Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Ajuste o ambiente de sono
- Método 2 de 3: Mude seus hábitos de sono
- Método 3 de 3: Mude seu estilo de vida
Uma boa noite de sono é essencial para o seu bem-estar físico e mental. Mas dormir na mesma cama, no mesmo quarto ou às vezes na mesma casa que uma pessoa que ronca pode impedir que você durma e até prejudicar seu relacionamento. O ronco ocorre quando é difícil circular o ar através das cavidades nasais, causando vibração nos tecidos circundantes ou quando a língua entra muito na boca. Para impedir que alguém ronque e permita que todos tenham uma boa noite de sono, você pode ajustar seu ambiente de sono, ajudá-lo a adotar novos hábitos de sono e mudar seu estilo de vida.
estágios
Método 1 de 2: Ajuste o ambiente de sono
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Eleve a cabeça do ronco. Use 1 ou 2 travesseiros para levantar a cabeça do ronco, ajudá-lo a respirar mais facilmente e permitir que a língua e a mandíbula avancem enquanto ele dorme. Você pode comprar travesseiros especiais para se manter relaxado e abrir os músculos do pescoço. Isso reduzirá ou eliminará o ronco durante o sono.- Esteja ciente de que pode ser difícil para um roncador não se mover ou se virar à noite. Isso significa que ele pode mover o travesseiro ou se colocar em uma posição que o fará roncar. Para evitar isso, peça para ele colocar bolas de tênis nas costas do pijama ou usar um travesseiro anti-ronco. Se ele se mexer ou se virar à noite, as bolas o impedirão e o ajudarão a ficar na posição correta.
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Use um umidificador de ar. O ar seco pode irritar o nariz e a garganta, o que promove congestionamentos e roncos à noite. Se a pessoa está roncando nos tecidos nasais inchados, um umidificador de ar pode ser útil, pois o ar úmido o impedirá de roncar durante o sono. -
Dormir em quartos separados. Se o ronco estiver muito alto, considere dormir em quartos separados. Alguns casais, parentes ou colegas de quarto acham que é melhor não dormir no mesmo quarto quando o som do ronco se torna problemático. Pode ser difícil, especialmente para os casais, dormir em quartos separados quando alguém se sente culpado por prejudicar o sono de outras pessoas. É por isso que você precisa conversar com o roncador antes de considerar essa possibilidade.- Explique que o ronco impede você de dormir e acha que seria melhor para sua rotina de sono e seu relacionamento dormir em quartos separados. O ronco é um problema físico devido a vários problemas ou doenças. No entanto, se nada parece funcionar, dormir em quartos separados pode ser sua única opção se o roncador for adulto. Se seu filho ou filha está roncando, ele ou ela precisará de sua ajuda.
Método 2 de 3: Mude seus hábitos de sono
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Recomendar uma lavagem nasal. Se a pessoa que ronca bloqueou as passagens nasais, faça com que lave com solução salina antes de dormir para ajudá-la a respirar mais facilmente à noite. Você pode usar um lota ou um descongestionante nasal para limpar e enxaguar o nariz.- As tiras nasais colocadas na ponte do nariz ajudarão a reduzir o volume do ronco e a ajustar as passagens nasais. Segundo algumas pessoas, elas nem sempre evitam o ronco e não são tão eficazes quanto o enxágüe nasal.
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Peça para ele dormir do lado dele. Mudar a posição de dormir e dormir de lado, e não de costas ou no estômago, reduzirá a pressão na garganta e evitará o ronco. Se o roncador estiver lutando para ficar do lado dele, tente costurar uma meia ou uma bola de tênis nas costas do pijama. Se ele se virar à noite, a bola nas costas o incomodará e ele voltará ao seu lado.- Depois de algumas semanas dormindo de lado, ele acabará se acostumando e você poderá remover a meia ou a bola de tênis.
- Você também pode usar um travesseiro anti-ronco para impedir que o ronco se vire.
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Leve-o a um dentista. Pessoas com um problema de ronco podem consultar seu dentista para obter uma órtese personalizada. Esse tipo de dispositivo abre as vias aéreas e avança a mandíbula e a língua.- Os dispositivos dentários fabricados por dentistas podem ser caros, ainda mais se o seu seguro de saúde não os cobrir. Se necessário, peça ao ronco que vá ao dentista para solicitar uma alternativa mais acessível.
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Considere cirurgia. Se, apesar da mudança no ambiente de sono e nos hábitos noturnos, o ronco continuar, peça ao ronco que visite um médico para descobrir dispositivos médicos ou possíveis opções cirúrgicas para o ronco. Ele pode ser oferecido opções diferentes.- Ventilação por pressão contínua: é uma máquina que envia ar pressurizado para uma máscara usada no nariz, nariz e boca ou em todo o rosto. Mantém as vias aéreas abertas durante o sono e é usado principalmente para tratar a apneia do sono. Antes de considerar esta opção, considere as possíveis desvantagens, como a impossibilidade de viajar.
- A cirurgia contra o ronco. Envolve remover tecidos ou corrigir quaisquer anormalidades no nariz para ampliar as vias aéreas.
- A uvulopalatoplastia assistida por laser é um procedimento que usa lasers para encurtar a úvula (o tecido mole que fica pendurado na parte de trás da garganta) e fazer pequenas incisões no palato mole. Ao curar, o tecido circundante endurece e evita que vibrações na garganta causem ronco.
Método 3 de 3: Mude seu estilo de vida
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Incentive-o a perder peso. Se a pessoa que está roncando estiver acima do peso ou tiver problemas de peso, incentive-a a perder peso fazendo uma dieta saudável e equilibrada e se exercitando. O excesso de peso causa acúmulo de tecido ao redor do pescoço e estreita as vias aéreas. Isso causa um ronco mais forte e persistente. -
Peça a ele para evitar o álcool antes de dormir. Beber álcool algumas horas antes de dormir relaxa as vias aéreas e as vibra durante o sono, causando ronco. Da mesma forma, uma refeição saudável antes de dormir também pode causar sono inquieto, roncos e roncos na cama. -
Recomende exercícios diários para a garganta. Os exercícios na garganta podem fortalecer os músculos do trato respiratório superior e reduzir ou eliminar o ronco. Peça à campainha para fazê-los diariamente, começando com 1 a 2 séries e aumentando o número de séries ao longo do tempo. Ele pode se exercitar de carro no caminho para o trabalho, quando faz tarefas domésticas ou quando passa o cachorro. Ele pode tentar exercícios diferentes para a garganta.- Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta por 3 minutos várias vezes ao dia.
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores e deslize-a para trás 3 minutos por dia.
- Feche a boca e aperte os lábios por 30 segundos.
- Abra a boca e mova a mandíbula para a direita por 30 segundos e depois para a esquerda, também por 30 segundos.
- Abra a boca e contraia os músculos da parte posterior da garganta várias vezes por 30 segundos. Olhe no espelho para garantir que a úvula (a bola pendurada na parte de trás da garganta) se mova para cima e para baixo.