Contente
- estágios
- Parte 1 de 3:
Instale a barra do golfinho - Parte 2 de 3:
Executar um levantamento terra - Parte 3 de 3:
Realize um levantamento terra com halteres - conselho
- avisos
- Elementos necessários
Existem 6 referências citadas neste artigo, elas estão na parte inferior da página.
O levantamento terra é um exercício completo para exercitar o quadríceps, os músculos do compartimento posterior da coxa, os glúteos, a região lombar, o trapézio e os antebraços, ou seja, se você sentirá o poder bestial em você. o praticante! Atenção, se essa disciplina não for praticada nas regras da arte, poderão ocorrer ferimentos graves, como hérnia de disco.
estágios
Parte 1 de 3:
Instale a barra do golfinho
- 1 Prepare o bar. Coloque a barra no chão e ajuste os pesos de acordo com sua força e aptidão. Se é sua primeira vez, comece a luz! Sempre será fácil adicionar peso depois! Não se esqueça de se aquecer antes de testar seus limites físicos.
- É necessário trabalhar com 5 quilos para começar.
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2 Posicione-se. Aproxime-se da barra e abra os pés na largura dos ombros. As pontas dos pés estão embaixo da barra e os dedos apontam para a frente ou levemente para fora. Apontar os pés levemente para fora dará a você mais estabilidade. -
3 Squat para baixo. Dobre os joelhos mantendo as costas retas, como se estivesse sentado. É muito importante dobrar os quadris, e não a cintura. publicidade
Parte 2 de 3:
Executar um levantamento terra
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1 Pegue a barra. Você deve estar perto o suficiente para latte e latte, posicionando as mãos em cada lado das pernas um pouco mais largas que os ombros. Você tem que manter os braços retos.- Você pode escolher a aderência mais confortável para você. Soquetes diferentes são recomendados. Pegue a barra com uma mão voltada para você e a outra para frente, para estabilizar a barra. De fato, com as mãos na mesma direção, a barra pode escapar, especialmente se você começar ou tiver uma pequena aderência.
- Para os teleféricos olímpicos, muitos atletas fazem um gancho porque é mais seguro, mas machuca as mãos a princípio. É como um aperto de mão, exceto que, em vez de o polegar estar acima dos outros dedos, ele está bloqueado abaixo.
- Um soquete traseiro (ou seja, dedos em sua direção) com as duas mãos não é recomendado, pois pode causar uma ruptura no bíceps e nos tendões, especialmente em pessoas que não são cotovelos muito flexíveis.
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2 Coloque as pernas e os quadris. Abaixe os quadris para ter as coxas paralelas ao chão. Mantenha os bezerros o mais vertical possível. A distância entre os pés e as panturrilhas deve estar perto de 90 graus. Observe que na imagem abaixo, as coxas são paralelas ao chão, mas as costas não são tão retas quanto deveriam ser. -
3 Mantenha as costas retas e olhe para o futuro. Nunca mude a curvatura natural das costas. Não coloque o cóccix sob o arco. Para ajudar a manter as costas retas, mantenha a cabeça ereta e olhe para a frente. -
4 Levante a barra. Levante-se levantando os quadris e os ombros no mesmo ritmo e mantenha as costas retas. Mantenha os abdominais envolvidos durante a revolta. Você deve levantar a barra muito verticalmente e perto de você, como se estivesse tentando rasgar o chão. Fique em pé com uma postura reta e os ombros puxados para trás. A barra deve subir até os quadris, não tente subir mais alto.- Levante com os músculos da coxa. Você tem mais força e equilíbrio nas pernas do que nos braços. Seguindo essas dicas, você minimizará o risco de se machucar.
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5 Desça a barra. Mantenha as costas retas, solte a barra em sua posição inicial controlando a descida. Mova a cabeça para a frente, como se estivesse se preparando para sentar em uma poltrona e manter a cabeça na vertical, olhando para a horizontal. Não arquear as costas, não dobrar o cóccix. publicidade
Parte 3 de 3:
Realize um levantamento terra com halteres
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1 Coloque dois halteres em cada lado do corpo, ligeiramente na frente dos pés. Verifique se o peso deles é adequado à sua força. -
2 Posicione-se corretamente. Seus pés devem ser um pouco mais largos que seus ombros. Aponte os dedos para a frente. Você também pode apontar um pouco para fora; o resultado será o mesmo. -
3 Agache-se e pegue os halteres. Agache-se mantendo as costas retas. Verifique se os ombros estão relaxados e não grudados nos ouvidos. Mantenha a cabeça na linha da coluna ou incline levemente o pescoço se estiver mais confortável. Olhe para frente, horizontalmente (se seus olhos estiverem fechados, sua cabeça se moverá e, portanto, sua coluna vertical também). Levante o pescoço.- Observe os calcanhares que precisam estar firmemente ancorados no chão e os ombros, que devem ficar levemente à frente dos dedos dos pés.
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4 Ganhe o corpo quando se levantar. Seus músculos abdominais devem ajudá-lo a manter sua coluna quando você começa a levantar os halteres. Desdobre os joelhos e os quadris, antes de ficar completamente reto. Os cotovelos devem estar firmes e os halteres devem ficar perto de você contra as coxas.- Seus quadris e ombros devem levantar e contrair ao mesmo tempo. Tente manter os halteres o mais próximo possível do seu corpo, como você pode levantá-los.
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5 Use os joelhos para abaixar os halteres. Seus quadris devem se mover para frente e para trás ao mesmo tempo para começar a se agachar, e então você dobra os joelhos. Evite dobrar os joelhos muito cedo, quando eles ainda estão longe do chão. Mantenha as costas retas e evite inclinar o cóccix ou arquear.- Aperte os abdominais e use-os para descer. Mantenha os ombros para trás, relaxados durante o exercício e agachados.
conselho
- Você também pode imaginar que não levanta uma barra, mas empurra as pernas no chão. Isso forçará você a esticar as pernas logo de cara e impedir que você levante os quadris antes de levantar a barra. Se você levantar os quadris antes de levantar a barra, suas costas serão arqueadas e você poderá se machucar.
- Para ajudá-lo a adotar uma boa posição, imagine que você está tentando tocar a parede atrás de você com a cabeça e também a parede à sua frente com o queixo.
- É melhor trabalhar com alguém que está te observando!
- Use giz para evitar que suas mãos escorreguem e deixem cair a barra nos dedos dos pés.
- Um cinto de levantamento de peso para manter as costas é possível. Isso impedirá que você se machuque, mas impedirá que trabalhe com os músculos estabilizadores e, portanto, aumentará o risco de lesões, proporcionalmente ao peso levantado.
- Sua ação pode ser dificultada pela falta de flexibilidade nos quadris e pernas. Se for esse o seu caso, faça exercícios de flexibilidade adicionais.
avisos
- Como em todos os exercícios físicos, consulte seu médico se tiver dúvidas de que pode enfrentar esse novo exercício.
- Esquecer de manter as costas retas leva a uma compressão dos discos vertebrais, que são beliscados na frente e separados na parte de trás. O fluido espinhal não pode circular adequadamente nesses espaços e um disco pode ser removido. Beliscar também pode comprimir terminações nervosas e causar distúrbios nervosos.
- Em nenhum momento do exercício você deve forçar-se com a parte superior do corpo, não é um trabalho da parte superior do corpo. Seus braços devem simplesmente fazer a conexão entre a barra e seus ombros.
- Nunca solte o bar. Sempre coloque-o de maneira controlada. Além de perder os benefícios dessa parte do exercício (e de ser ouvida na academia!), Você corre o risco de rasgar as canelas se a barra voltar repentinamente para você, no outono ou por causa da inclinação do chão .
Elementos necessários
- Uma barra e pesos
- Halteres
- Giz (opcional)
- Um assistente
- Um cinto de levantamento de peso (opcional)