Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Aqueça os dedos
- Método 2 Realize exercícios de fortalecimento dos dedos
- Método 3 de 4: Exercite os dedos e a garra para atividades mais exigentes
Seus dedos estão fracos? Você precisa usá-los para algo que requer flexibilidade? Deseja pegar frascos, tampas e objetos escorregadios com mais facilidade? Melhor pegar a parede de escalada ou pesos na sala de musculação? Ao escolher os exercícios certos, você pode melhorar a flexibilidade, agilidade e força das articulações para realizar todos os tipos de atividades, sejam da vida cotidiana ou de um esporte de alto nível.
estágios
Método 1 de 3: Aqueça os dedos
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Aqueça seus dedos. O aquecimento é uma etapa importante antes de qualquer programa de atividade física. Também é válido para os dedos. -
Massageie a parte superior e a palma das suas mãos. Use o polegar para fazer movimentos circulares lentos com pressão média para massagear. Não pressione ao ponto da dor.- Uma massagem de 1 a 2 minutos ajuda a relaxar e aquecer os músculos das mãos. Seu exercício será ainda mais eficaz.
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Enrole cada dedo. Enrole cada dedo para trás até sentir um leve alongamento. Em seguida, dobre cada dedo para a frente. Não os dobre a ponto de sentir dor. -
Mergulhe as mãos em água morna. Ao molhar as mãos por cerca de 10 minutos antes de iniciar os exercícios, você permite que aqueçam e aumentem sua flexibilidade.- Também é bom tratar as mãos em um banho quente de parafina.
Método 2 Realize exercícios de fortalecimento dos dedos
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Mantenha seu punho fechado. Feche seu punho. Coloque sua foto entre os dedos, sem ficar presa. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Solte e abra bem os dedos. Comece, se possível, fazendo 4 repetições deste exercício.- Se você não pode fazer 4 repetições desses exercícios primeiro, não se preocupe. Faça o que puder sem forçar seus músculos. Você perceberá que, naturalmente, fará mais repetições ao longo do tempo.
- Lembre-se de consultar um médico ou fisioterapeuta antes de adicionar mais repetições do que o recomendado, para evitar o risco de lesões na mão.
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Achate cada mão em uma superfície plana. Coloque as palmas das mãos sobre uma mesa. Aponte a mão na superfície da mesa o máximo possível. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos e solte. Comece fazendo 4 repetições deste exercício, se estiver em suas cordas. -
Aperte uma bola macia. Para fazer um exercício que reforça a aderência, segure uma bola macia na palma da mão e aperte-a com força por 5 segundos antes de soltar. Faça entre 10 e 15 repetições, o que você fará 2 ou 3 vezes por semana. É muito importante ter dois dias de folga entre cada sessão de construção muscular.- Não execute este exercício se você tiver uma lesão no polegar.
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Faça um 'alongamento de garra'. Neste exercício, você deve colocar as mãos na frente para poder ver as palmas das mãos. Em seguida, dobre os dedos para que suas extremidades descansem na base das articulações. Sua mão deve parecer a pata de um gato. Mantenha entre 30 e 60 segundos antes de liberar. Se possível, faça 4 repetições. -
Toque cada um dos dedos com o polegar. Toque no teclado de cada dedo com o polegar, um por um. Cada contato deve ter a forma de um "O". Repita este exercício, se possível, 4 vezes.- Você também pode tocar a polpa de cada dedo com o polegar formando um oval, parecendo um ovo.
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Faça reforços de aperto. Para realizar este exercício, aperte uma massa que salte ou uma bola macia entre as pontas dos dedos e o polegar. Mantenha a pitada entre 30 e 60 segundos. Você pode fazer este exercício 2 ou 3 vezes por semana, com um período de descanso de 2 dias entre cada sessão.- Não execute este exercício se você tiver uma lesão no polegar.
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Faça levantamentos com os dedos. Coloque as mãos sobre uma mesa, com as palmas para baixo. Levante um dedo de cada vez e coloque-o no chão. No final, levante todos os dedos e polegar e depois descanse-os. Repita este exercício, se possível, 4 vezes. -
Incorpore um elástico. Enrole um elástico em volta da mão na base dos dedos. Estique o polegar e segure um pouco antes de trazê-lo de volta. Se possível, faça entre 10 e 15 repetições. Você pode fazer este exercício 2 a 3 vezes por semana, mas sempre organize, para dar 2 dias de descanso às suas mãos entre cada sessão. -
Faça contatos polegar dedo mindinho. Segure sua mão na sua frente. Estique o polegar o mais longe que puder, sem sofrer. Dobre o polegar na parte inferior da mão e toque na base do seu dedo mindinho. Mantenha cada posição por 30 a 60 segundos. Comece trabalhando séries de 4 repetições. -
Aperte e solte os dedos. Este exercício envolve apertar e afrouxar os dedos de cada mão. Você pode, por exemplo, abrir os dedos de uma mão enquanto aperta os da outra e vice-versa.- Para fortalecer o polegar, coloque um pequeno pedaço de papel na palma da mão e pressione-o com o polegar da mesma mão; em seguida, puxe o papel com a outra mão enquanto tenta segurá-lo no lugar com o polegar.
Método 3 de 4: Exercite os dedos e a garra para atividades mais exigentes
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Realize atividades de reforço isométrico e dinâmico. Alpinistas, fisiculturistas e outros atletas que usam as mãos e os dedos para atividades físicas exigentes também precisam treinar os dedos para aumentar sua força. Quando se trata de treinar os dedos, há dois componentes principais para equilibrar: atividades isométricas e atividades dinâmicas.- Durante uma atividade isométrica, uma posição estática é mantida por um certo tempo. Um alpinista que permanece em uma determinada espera enquanto escolhe sua próxima tomada é um exemplo de atividade isométrica.
- Uma atividade dinâmica é mover uma parte do corpo enquanto levanta uma carga com a mesma parte. As bombas são um bom exemplo. Você pode ver que, enquanto executa uma bomba, move os braços, que ao mesmo tempo suportam o peso do seu corpo.
- Passar de uma aderência imóvel (isométrica) para uma tração (dinâmica) é um exemplo de exercício que faz ambos os aspectos funcionarem. Você pode até ajustar os movimentos para exercitar os dedos, mantendo a barra mais próxima das pontas dos dedos do que a palma das mãos.
- Ao fazer flexões, use os dedos e as articulações dos dedos e não coloque o peso do corpo no pulso, pois você pode se machucar.
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Concentre-se nos tendões. Os tendões conectam os músculos aos ossos e transmitem a força entre os dois. A força dos dedos tem mais a ver com a força dos tendões que conectam os ossos dos dedos aos músculos dos antebraços do que com qualquer outra coisa. Fortalecer os tendões leva mais tempo do que a degeneração, e é por isso que você deve seguir seu programa de treinamento.- Para uma visão geral, você pode ler o artigo sobre como fortalecer seus tendões.
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Pratique o foco em sua aderência. Uma das maneiras mais fáceis de treinar os dedos é se concentrar nas garras, em vez de simplesmente nos músculos dos antebraços e bíceps. Quando você exerce muita pressão sobre os músculos do braço, seus dedos não passam por treinamento intenso, mesmo que suas mãos estejam envolvidas em segurar os pesos. -
Use a posição da alça do martelo para levantar os pesos. A alça do martelo é quando as palmas das mãos se enfrentam durante o movimento que envolve o levantamento do peso. A posição da alça do martelo é geralmente usada com os halteres, pois permite transferir o peso dos dedos e não na palma das mãos. Assim, você é forçado a apertar suas garras em várias repetições, o que faz funcionar os tendões dos dedos e os músculos associados dos antebraços. -
Aumente a circunferência do seu aperto. Outro método de focar nos tendões dos dedos e nos músculos dos antebraços é usar uma aderência mais ampla. Com uma maior aderência, você terá que contrair suas mãos com mais força. Você pode adquirir um acessório especial para a construção muscular, como o Fat Gripz, para realizar seus exercícios com mais circunferência. Ou você pode simplesmente envolver um objeto em torno da barra, como uma toalha. -
Use alças. Pode não ser tão glamuroso quanto levantar pesos grandes, mas um bom par de alças antigas com um carretel de tensionamento de metal também pode ajudá-lo a treinar os dedos. Se você não encontrar uma, sempre poderá espremer uma bola de tênis, uma bola de raquete ou outro acessório. -
Treine de maneira progressiva. Não comece seu treinamento com as pontas dos dedos ou qualquer outra coisa acima do seu nível. Lesões nos tendões requerem longos períodos de reabilitação e é muito difícil se recuperar da lesão. A melhor coisa a fazer é treinar gradualmente. A força dos dedos se desenvolve lentamente, então comece devagar e aumente a dificuldade da sua rotina ao longo de vários meses, em vez de semanas.