Contente
- estágios
- Parte 1 Exercício na posição básica
- Parte 2 Impulsione-se
- Parte 3 Adicione os movimentos dos braços.
- Parte 4 Melhorar
Bruços é uma técnica de natação divertida e fácil de aprender. Também é um excelente exercício que faz seus braços, pernas, ombros e nariz funcionarem. Consiste em grande em três movimentos simples. Primeiro, você empurra com as pernas para trás. Então você se deixa avançar um pouco e puxa os braços. Com um pouco de prática, você poderá nadar peito rapidamente.
estágios
Parte 1 Exercício na posição básica
- Aqueça antes de começar. Mexa um pouco na água por cinco minutos antes de começar a nadar. Você pode nadar usando outra técnica conhecida, como nado costas ou nado peito indiano. Isso ajudará os músculos a se aquecerem e o seu corpo a se acostumar com a temperatura da água.
- Se você não conhece outras técnicas, pode caminhar pela piscina até um local onde a água chegue aos seus ombros. Caso contrário, você pode mover os braços à sua frente, trazendo a água de volta para você.
Estique seu pescoço, braços, quadris e pernas. Existem muitas maneiras de esticar esses músculos. Por exemplo, você pode ficar em um pé, trazendo o outro calcanhar para as nádegas. Mantenha pressionado por dez a quinze segundos e depois vá para o outro pé. Repita de cada lado três vezes.- Estique os braços cruzando os dedos e depois esticando-os à sua frente, virando as palmas das mãos para fora. Segure por quinze segundos, depois traga os braços para o topo da cabeça e segure por quinze segundos.
- Mova os quadris girando-os no sentido horário por dez segundos e depois gire-os por mais dez segundos na direção oposta. Repita três vezes e faça o mesmo com o pescoço.
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Comece com a posição do tronco na água. Sente-se de lado na água, com os braços esticados para a frente e as pernas atrás de você. Os dedos dos pés devem apontar para a parede atrás de você e os dedos devem apontar para a parede à sua frente. Com as palmas voltadas para baixo, abra os polegares para que mal se toquem.O espaço entre os polegares e os índices deve se formar como um V.- Mantenha seu corpo alto na água e aponte a cabeça em direção ao fundo da piscina.
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Empurre a parede algumas vezes. Encontre a posição correta para o tronco. Flutue no local por alguns segundos. Isso o ajudará a se acostumar com a sensação que você deve ter ao fazer o quadro.- Coloque uma bóia entre as pernas, se você afundar.
- Continue até você se sentir seguro, sabendo como fazer o quadro.
- Não mantenha essa posição enquanto conseguir prender a respiração.
Parte 2 Impulsione-se
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Pratique em terra, se necessário. Fique contra uma parede com a mão esquerda. Dobre a perna direita para trazer o pé de volta às nádegas, enquanto dobra o tornozelo. Quando o pé estiver perto das nádegas, empurre a perna direita para o lado, mantendo o joelho e o tornozelo dobrados. Depois de elevar a perna a 45 graus, estenda-a e aponte os dedos para cima antes de trazer a perna e o pé de volta à posição inicial.- Alterne entre a perna direita e esquerda.
- Continue fazendo esses exercícios até se sentir confortável com esse movimento.
- Caso contrário, você pode treinar na água pressionando os braços e o corpo contra uma prancha e repetindo o movimento das pernas.
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Continue apontando os pés para fora. Comece na posição da prancha e gire os tornozelos para que os pés fiquem voltados para fora. Então traga os calcanhares de volta para as nádegas. Ao mesmo tempo, dobre os tornozelos nas canelas. -
Estique as pernas para o lado. Faça esse movimento quando seus calcanhares tocarem suas nádegas. Amarre os joelhos para que fiquem um pouco mais largos que a largura dos ombros. Mantenha os tornozelos em um ângulo relativo à perna. Estique-os para trás e junte-os. Dê as buchas para baixo quando chegar ao final do movimento.- Se você esticar os joelhos demais para os lados, travará no seu balanço. Se isso acontecer, você terá mais problemas para entrar na água.
- Gire as solas dos pés uma em direção à outra o máximo possível após o pequeno tiro dos tornozelos.
Parte 3 Adicione os movimentos dos braços.
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Espalhe-os sem dobrar os cotovelos. Comece na posição da prancha e depois vire as palmas das mãos para fora. Empurre as mãos para fora e levemente para baixo. Quando seus braços formarem um Y com seu corpo, dobre os cotovelos e abaixe as mãos e depois a boca. Empurre-o novamente e retome a posição da prancha. -
Respire com cada movimento. Quando você colocar as mãos na boca, levante a cabeça, o pescoço e a parte superior do tronco da água para respirar. Não tire as mãos da água.- Leve a cabeça apenas o suficiente para respirar confortavelmente. Isso permitirá que você não desacelere seu movimento.
- Expire pelo nariz e pela boca quando a cabeça estiver embaixo da água novamente.
- Não prenda a respiração ou você pode ficar tenso, o que terá um efeito negativo sobre o seu peito.
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Use uma bóia para treinar. Tente encontrar uma bóia que possa colocar entre as coxas e que permita manter o corpo fora da água. Dessa forma, você pode se concentrar totalmente em seus braços. -
Junte-os. Na posição do tabuleiro, leve os pés até as nádegas. Empurre as pernas atrás de você e deslize por dois segundos. Empurre os braços para colocá-los na posição de Y, depois traga-os de volta para você e levante a cabeça para fora da água para respirar. Retorne à posição da prancha.
Parte 4 Melhorar
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Certifique-se de sincronizar seus membros. Ao nadar o peito, seus braços esquerdo e direito devem se mover ao mesmo tempo. O mesmo vale para as pernas. Se você não mantiver um certo equilíbrio nesse movimento e não mover os membros simétricos ao mesmo tempo, desviar-se-á para um lado e seus bruços não serão tão fluidos.- Não empurre muito cedo nos braços. Depois de empurrar os pés novamente depois de empurrá-los, deixe-os deslizarem para a frente por um ou dois segundos. Então empurre com os braços.
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Vá regularmente para a academia. A academia é um excelente local para o desenvolvimento dos músculos das pernas, braços, ombros e pescoço, áreas essenciais para o peito. Visitas regulares à academia darão a você a oportunidade de fazer exercícios com pesos que o ajudarão a desenvolver seus músculos, melhorar sua forma física e nadar mais rápido. -
Faça alguns pushdowns de pé. Fique em frente a uma máquina de musculação e coloque as mãos na barra superior, alinhando-as com os ombros. Puxe a barra até que os cotovelos estejam quase travados e traga-os de volta para o meio do tronco.- Faça três séries de dez a quinze pushdowns.
- Estes exercícios simulam o movimento final da tração inicial sob a água.
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Faça algum desenvolvimento com halteres. Pegue um haltere pela alça. Alinhe suas mãos com seus ombros. Traga o haltere de volta ao seu torso em um arco até que esteja nivelado com seus ombros. Abaixe lentamente a barra até que seus braços estejam retos novamente.- Comece sem peso na barra. Depois de aperfeiçoar a técnica, adicione gradualmente peso até que séries de dez ou doze comecem a se tornar difíceis.
- Faça três grupos de dez a doze séries.
- Este exercício melhorará a segunda metade do movimento de puxar durante o peito.
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Faça bombas. Apoie o peso do seu corpo, apoiando-se nos antebraços. Mantenha as costas retas e fique na ponta dos pés. Abaixe o tronco e deixe as omoplatas se aproximarem. Role os ombros de volta à posição inicial.- Faça três grupos de dez bombas.
- Este exercício irá melhorar a força dos seus ombros e facilitar os movimentos dos braços.
- Se você começa a ter cãibras ou cansaço nos braços ou pernas, precisa sair da água e dar um passeio.