Como fazer assentos na parede (sente-se contra uma parede sem cadeira)

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Lassise clássica
• Método 2 de 3: Encosta na parede com uma bola de ginástica inflável
• Método 3 de 3: Lassise com halteres
• Método 4 de 4: Ande contra a parede
• Método 5 de 4: Lassise com uma banda de resistência

Neste artigo: Lassise classiqueLassise contra a parede com uma bola de ginástica inflávelLassise com halteresRetorno à paredeLassise com uma faixa de resistência22 Referências

A posição sentada contra uma parede, sem cadeira, difere ligeiramente do agachamento tradicional porque você mantém uma posição estática por um determinado período de tempo, em vez de estar em movimento. É um ótimo exercício para os glúteos e as coxas, principalmente se você tiver uma lesão no joelho que o impeça de fazer agachamentos. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar, desde que haja uma parede. Basta adicionar algumas alterações para aumentar a dificuldade.

estágios

Método 1 de 3: Lassise clássica

1. 
   

   
   Fique em pé encostado na parede.

2. 
   

   
   Avance os pés cerca de 60 cm à sua frente, separados por 15 cm.

3. 
   

   
   Deslize as costas ao longo da parede, dobrando os joelhos em um ângulo de cerca de 90 °. Suas coxas devem ficar paralelas ao chão, como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível.
   • Seus joelhos não devem se estender além dos tornozelos, eles devem permanecer no mesmo eixo. Pode ser necessário deslizar mais para chegar à posição correta.
   • Essa posição fortalece seu quadríceps na parte frontal das coxas e isquiotibiais que estão nas costas e isso pode evitar danos aos joelhos. Esses músculos são necessários para todos os atos da vida cotidiana, como caminhar ou ficar de pé. Portanto, é importante mantê-los em forma.

4. 
   

   
   
   
   Sente-se nesta posição entre 20 a 60 segundos, contraindo os músculos abdominais.
   • Suas coxas queimarão após 20 segundos, mas tente aguentar até 60.

5. 
   

   
   Endireite as pernas e volte à posição de pé contra a parede.
   • Descanse por 30 segundos e repita o exercício. Tente fazer isso 5 vezes por 60 segundos ou até que seus músculos estejam cansados ​​demais para manter a pose.
   • Se um médico ou treinador fornecer instruções diferentes, siga-as. Esta é simplesmente uma orientação geral para você iniciar esse tipo de exercício.

6. 
   

   
   Mude os joelhos para alterar a intensidade do exercício. Em vez de repetir o movimento e procurar um ângulo de 90 ° de cada vez, comece descendo alguns centímetros. Na próxima vez, desça ainda mais e assim por diante.

Método 2 de 3: Encosta na parede com uma bola de ginástica inflável

1. 
   

   
   
   
   Coloque uma bola de ginástica inflável entre os joelhos. Se você não tiver uma bola de ginástica, leve uma bola de basquete ou uma almofada, uma toalha enrolada.

2. 
   

   
   Aperte o balão com os joelhos enquanto desliza ao longo da parede até a posição sentada. Isso trabalhará músculos extras dentro das coxas, seus adutores.

Método 3 de 3: Lassise com halteres

1. 
   

   
   Pegue um haltere de 1 kg em cada mão.

2. 
   

   
   Mantenha os braços em volta do corpo enquanto desliza e senta-se contra a parede.

Método 4 de 4: Ande contra a parede

1. 
   

   
   Deslize para uma posição sentada. Não faça este exercício se tiver um joelho machucado, fraco ou inflamado.

2. 
   

   
   Estenda a perna direita e equilibre-a na sua frente. Use os músculos das coxas e o centro do corpo para estabilizar a posição.

3. 
   

   
   Mantenha sua perna em equilíbrio por alguns segundos.

4. 
   

   
   Abaixe a perna suavemente.

5. 
   

   
   Encontre o seu equilíbrio na posição sentada.

6. 
   

   
   Abra a perna esquerda com cuidado e segure-a em frente a você. Sua perna deve estar paralela ao chão.

7. 
   

   
   Segure a perna direita por alguns segundos.

8. 
   

   
   Abaixe a perna.

9. 
   

   
   Repita o exercício endireitando a perna direita novamente. Você pode "andar" por um tempo (tente 4 repetições para cada perna).

Método 5 de 4: Lassise com uma banda de resistência

1. 
   

   
   Coloque uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
   • Se você não tiver uma faixa de resistência, tente um cinto.

2. 
   

   
   Deslize ao longo da parede para uma posição sentada.

3. 
   

   
   Ao deslizar, pressione as pernas contra a faixa para manter a posição correta. Seus joelhos estarão juntos um contra o outro pela banda e você terá que forçá-los a mantê-los a 15 cm de distância.
   • Isso funcionará seus glúteos e músculos abdutores localizados na parte externa das coxas.

4. 
   

   
   Remonte ao longo da parede, ainda apertando a faixa para manter os joelhos a uma distância de 15 cm.
   • Essas alterações podem ajudá-lo a manter uma boa posição ao fazer agachamentos clássicos.