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Como reduzir o seu índice de gordura corporal

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Autor: Randy Alexander
Data De Criação: 28 Abril 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Como reduzir o seu índice de gordura corporal - Conhecimento
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Neste artigo: Diminuir a gordura corporal com a dietaDiminuir a gordura corporal com a atividade físicaAdoptar um estilo de vida mais equilibrado7

Os seguidores da forma sabem bem que não é o número na balança, mas o índice de massa gorda. Esse índice para pessoas em "boas condições físicas" está entre 21 e 24% para as mulheres e entre 14 e 17% para os homens, mas todos nós temos nossos próprios objetivos a alcançar. Qualquer que seja o seu índice, é muito difícil se livrar da gordura, mas combinando uma dieta com atividades físicas e boas resoluções, a porcentagem ideal pode ser alcançada.


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Método 1 de 3: Reduza a gordura corporal com uma dieta



  1. Coloque tudo em proteínas e fibras. Certamente você já disse: para se livrar dessa gordura e substituí-la por músculos, você precisa de proteínas. O corpo "pode" queimar proteínas para sobreviver, mas prefere carboidratos e lipídios. Então, quando você dá a ele quase nada além de proteína, ele recebe carboidratos e gorduras nos que já estão armazenados. Não vamos esquecer também o fato de que as proteínas ajudam a fortalecer e reparar os músculos!
    • Você encontrará peixe e frango, mas em geral é melhor comer carne branca e magra. Você também os encontrará em laticínios magros, feijão e ovos. Uma pessoa deve comer pelo menos 10% de proteína em seu consumo diário de calorias, mas se você quiser queimar gordura, é melhor comer entre 25 e 30%.
    • E não se esqueça das fibras! Eles são digeridos mais lentamente e ajudam a perder peso, saciando e agindo como uma esponja para água e gordura. Então, coma feijão, feijão, grãos integrais, arroz integral, nozes e frutas.




  2. Você ainda precisa comer boas gorduras. Algumas pessoas acreditam que uma dieta sem gordura ou com pouca gordura é automaticamente uma boa dieta. Esse é o caso da dieta com pouca gordura, mas apenas se a fizermos bem (sim, podemos fazer mal). Você tem que comer "gorduras boas". São as gorduras insaturadas (ômega 3 e 6) que podem causar um aumento no seu metabolismo que queimará gordura.
    • As gorduras para "manter" em sua dieta são aquelas encontradas em peixes oleosos, como salmão, azeite, abacate e nozes. Mas não é porque são gorduras boas que devem ser abusadas. Sempre coma qualquer alimento com moderação.
    • Caso não esteja claro, as gorduras a evitar são as encontradas nos produtos embalados. E isso inclui produtos congelados! Fique longe de biscoitos, bolos, batatas fritas, pratos servidos em fastfoods e frituras em óleo. Não vale a pena pelo alto número de calorias.
    • As gorduras sólidas à temperatura ambiente contêm muita gordura saturada, portanto você deve evitá-las. Estes incluem bacon, manteiga e óleo de coco.




  3. Preste atenção ao seu consumo de carboidratos. É aqui que as coisas ficam complicadas. Existem muitas escolas de pensamento diferentes sobre o assunto. No lado dos defensores de Atkins, eles dizem que não há carboidratos. Certamente, você queimará gordura, mas é uma dieta completamente insustentável. Além disso, uma dieta que remova 60% da energia favorita do corpo pode não ser recomendada. Em vez disso, consulte nossas outras opções.
    • O regime de rotação de carboidratos. Consiste em manter por dois dias uma dieta pobre em carboidratos (cerca de 1g de carboidratos por 500g do peso do seu corpo), que trará seu corpo a um estado catabólico que queimar gordura e, por um dia Dieta rica em carboidratos que fará seu metabolismo funcionar. Sem esse dia rico em carboidratos, o metabolismo irá parar.
    • Consumo de alimentos de acordo com os horários do dia. Carboidratos complexos (arroz integral, feijão, flocos de aveia) podem ser consumidos antes das 18h (não recomendamos comer tarde demais). Carboidratos simples só devem ser consumidos após o esporte. Quando o corpo ainda está correndo a toda velocidade após a aula de ginástica, ele armazena carboidratos simples (como açúcar) como glicogênio e não como gordura. Caso contrário, você deve evitá-los a todo custo.



  4. Considere também a rotação de calorias. Já falamos sobre rotação de carboidratos e também existe uma sobre calorias. E esta é a mesma teoria: se você não ingerir calorias suficientes, seu corpo explodirá, começará a parar e derreter seus músculos. E assim, quando você segue uma dieta hipocalórica, precisa de dias em que consome muito mais calorias para que seu metabolismo continue a funcionar bem.
    • O corpo começa a entrar nesse modo de "fome" a partir de 1.200 calorias e menos. Se você estiver interessado nessa rotação de calorias, saiba quantas calorias seu corpo precisa antes de brincar com os números. Você pode passar dias com esse número, mas verifique se eles não são consecutivos.
      • Este é um bom método para pessoas que atingem um patamar na perda de peso. Se você tem um pouco de gordura a perder, tente.
      • Para descobrir quantas calorias você deve consumir diariamente, consulte seu médico ou um nutricionista.



  5. Coma frequentemente. É o seu metabolismo que permite que você se livrar da gordura, especialmente quando você tem apenas 2 ou 3 libras para perder. E para fazer esse metabolismo funcionar, você precisa comer constantemente. Mas espera! Você provavelmente foi informado de que a chave era comer 5 a 6 pequenas refeições por dia. É quase isso. Mas não totalmente. É assim que se faz.
    • Quando você come pequenas refeições o tempo todo, seu corpo constantemente produz insulina e não queima nada. E há também o fato de você nunca estar 100% saciado.Portanto, em vez de comer de 5 a 6 pequenas refeições por dia, faça três refeições completas e dois lanches. É a mesma ideia, mas tornada mais eficaz.
    • Um café da manhã! Repita comigo: um café da manhã! Isso é muito importante. Seu corpo precisa saber que ele pode começar a queimar calorias e esse é exatamente o sinal enviado pelo café da manhã.
    • Não há comida mágica queimando gordura automaticamente. Uma dieta saudável pode ajudar a perder peso, mas o exercício sozinho pode transformar gordura em músculo.

Método 2 de 3: Diminuir a gordura corporal com atividade física



  1. Faça exercícios de cardio e musculação. Embora os exercícios cardiovasculares queimem calorias mais rapidamente que a musculação, se você quiser queimar o máximo de gordura possível, precisará fazer as duas coisas. Se você quiser se firmar, levante menos peso, mas repita com mais freqüência os exercícios de musculação. E se você estiver procurando por músculos, faça o oposto, mais peso, mas menos repetições. De qualquer forma, você fará bem!
    • Você pode fazer exercícios de treinamento cardiotrático com várias formas de atividades, como natação, boxe, corrida, ciclismo, para as mais comuns, mas não se esqueça do basquete, correndo atrás das crianças, passeando com o cachorro e dançando! Se isso faz seu coração bater mais rápido, é importante.



  2. Faça várias atividades. Você precisa se preparar para duas coisas: chegar a um patamar e ficar entediado. E estas são duas coisas terríveis à sua maneira. A melhor maneira de combatê-los (se não o único) é fazer uma variedade de atividades. O que significa mudar frequentemente e realizar atividades diferentes, para que você nunca se acostume e se aborreça. Dessa forma, você não pensará: "Novamente? E seus músculos não se acostumarão a fazer este exercício sem realmente se esforçar.
    • Então, segunda-feira você corre, terça-feira você nada, quarta-feira descansa, quinta-feira você anda de bicicleta elíptica e sexta-feira um passeio de bicicleta. Dedos no nariz! Você também pode combinar várias atividades em um dia.



  3. Pratique em determinados momentos. Ainda mais controvérsia. Você será informado de que essa hora ou hora é melhor para o treinamento cardio e até para o treinamento com pesos. Ou então, você será solicitado a fazê-lo quando "sentir". Aqui estão algumas explicações.
    • Alguns dizem que é melhor fazer exercícios cardio de manhã com o estômago vazio. Seu corpo está tocando a noite toda e vai diretamente para as lojas de gordura. Outros dizem que o corpo prefere entrar em contato com músculos. Veredicto? Bem, se você tiver náusea e vertigem, digamos que a segunda explicação seja boa.
    • Alguns dizem que você precisa fazer o treinamento com pesos "antes" para fazer o treinamento cardio. Estes atacam as reservas de glicogênio, portanto, quando você vai ao culturismo, não consegue levantar peso. E quando você não chega lá, você não ganha músculos. Mas isso é mais importante para os fisiculturistas do que para as pessoas que "apenas querem se livrar da bóia".
    • Outros dizem que você deve fazer os dois tipos de exercícios (musculação e cardio-training) em horários separados. Ou isso depende do seu objetivo (perder peso, comece com exercícios cardio). Outros finalmente concordam que isso não importa, você só precisa fazê-lo. Em outras palavras? Faça o que lhe parecer melhor, todas essas formas de pensar têm seu mérito.



  4. Pratique em intervalos de intensidade. Este é o mais recente treinamento de moda. Estudos têm demonstrado que queima mais calorias em menos tempo e todo mundo faz. Isso aumenta seu metabolismo imediatamente e o mantém por um longo tempo, ou seja, seu corpo continua a queimar calorias mesmo após o esforço terminar. Portanto, mesmo que você tenha apenas 15 minutos para treinar, não há desculpas!
    • Não há regras gravadas no mármore para treinamento em intervalos de intensidade. Você apenas precisa alternar um esforço intensivo com um esforço de intensidade moderada. Por exemplo: 1 minuto de caminhada na esteira seguido por 30 segundos de s. Mas depende de você escolher a duração dos intervalos.



  5. Não esqueça de descansar. Realmente. Você pode se sentir bem, mas seu corpo precisa descansar. Especialmente se você faz musculação regularmente, seus músculos precisam descansar para se recuperar. Então, tome um dia sabático. Você não precisa necessariamente sentar no sofá o dia todo, mas dê tempo ao seu corpo para descansar.
    • O trabalho com pesos só deve ser feito por partes do corpo se você trabalhar em diferentes grupos musculares (por exemplo, um dia as pernas e o próximo os braços e ombros). Por outro lado, exercícios cardio podem (e devem) ser feitos quase diariamente.

Método 3 de 3: Adote um estilo de vida mais equilibrado



  1. sono. Seu corpo precisa que ele funcione normalmente. Estudos mostraram que pessoas com menos de 7 a 8 horas de sono por noite têm um peso maior. O motivo? Seus hormônios. Você pode comer o quanto quiser, mas não pode controlar seus hormônios!



  2. Beba muita água. Esta é a tática da dieta mais fácil. Quando você bebe mais água, seu corpo se livra de suas toxinas "e" não quer mais comer tanto. E isso além dos benefícios para seus órgãos, sua pele, seus cabelos e suas unhas.
    • As mulheres devem beber cerca de 3 litros de água por dia e os homens 4 litros (incluindo a água dos alimentos). E beba água fria! Dois copos de água fria podem aumentar seu metabolismo por meia hora.



  3. Tome um café antes de praticar esportes. Estudos têm demonstrado que a cafeína estimula o sistema nervoso (sem brincadeira!) E aumenta nossos níveis de adrenalina. Esse pico de adrenalina envia ao corpo o sinal para atacar a gordura armazenada. Então esses ácidos graxos são liberados e usados ​​no sangue. Se você quiser verificar se funciona em casa, beba uma xícara de café antes de iniciar qualquer atividade esportiva.
    • É menos eficaz se o estômago já estiver cheio de comida; portanto, tome apenas uma xícara de café ou um lanche leve. É a cafeína que funciona e não o café em si, mas a maioria das outras bebidas com cafeína não é boa para a saúde (estou falando de refrigerantes aqui). No entanto, um quadrado de chocolate amargo não pode machucá-lo e também contém cafeína!



  4. Evite dietas que passam fome. Se é uma data de término, não é bom para sua saúde. Se você bebe apenas líquidos, está em jejum ou está comendo apenas um tipo de alimento, se é impossível acompanhá-lo, isso não é bom para sua saúde. Você pode ter bons resultados a princípio, mas a longo prazo isso prejudicará seu metabolismo e seu corpo. Então, evite fazer isso. Mantenha-se saudável e evite todos esses tipos de dietas.



  5. Use várias técnicas para medir essa gordura corporal. Há uma dúzia de maneiras de medir o índice de massa gorda, mas nem sempre são precisas. Sempre meça a gordura corporal nas mesmas condições (segunda-feira de manhã, depois do café da manhã, antes de praticar esportes) e tente vários métodos.
    • Existem medidores de impedância e alicates para medir a dobra da pele (também chamados de pinças). Você também pode medir o tamanho do seu pulso, fazer um scanner DEXA ou usar o método de deslocamento da água. Em geral, o método mais caro fornecerá os resultados mais precisos. Se você puder pagar, tente métodos diferentes para obter os resultados mais precisos possíveis. 2% de diferença é enorme!
    • Um personal trainer ou nutricionista pode ajudá-lo a calcular sua gordura corporal usando medidas, escalas ou conchas. Algumas academias têm técnicas bastante caras para fazer isso, como Bod Pods, deslocamento de água ou digitalização DEXA.
    • Uma mulher "em boa forma" tem entre 21 e 24% de gordura corporal, mas também é aceitável até 31%. Para um homem, entre 14 e 17% e ainda aceitável até 25%. Todo mundo tem um nível de gordura essencial (é mais baixa para os homens), da qual ele não consegue se livrar sem se machucar. Então, saiba o que combina com você! E o que é realista.