Conhecimento

Como fazer yoga

Posted on
Autor: Randy Alexander
Data De Criação: 4 Abril 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
Anonim
Yoga para Quem Nunca Praticou | 10Min - Pri Leite
Vídeo: Yoga para Quem Nunca Praticou | 10Min - Pri Leite

Contente

Neste artigo: Comece o yogaRejo em uma aula de yogaProgress na prática de yoga44 Referências

O yoga é uma disciplina espiritual ancestral de origem hindu, budista e jainista. No Ocidente, essa prática é muito menos espiritual, porque vai mais para as sessões de ginástica baseadas em sequências de posturas chamadas "asanas". Existem várias formas de yoga: algumas insistem em fortalecer o corpo, outras em relaxamento ou circulação de energia, alongamento etc. De fato, dada uma ampla variedade de estilos, cada um de vocês encontrará a ioga que melhor combina com você. Alguns professores de ioga podem se concentrar em posturas, outros em meditação ou controle da respiração.


estágios

Parte 1 Comece o yoga



  1. Defina as motivações que o levam a fazer yoga. Antes de testar uma aula, saiba por que você quer fazer yoga. Você pode optar por fazer atividade física, aprender a gerenciar seu estresse, ter uma abordagem mais terapêutica para tratar doenças e lesões ou ser capaz de crescer para alcançar a paz interior.
    • Reserve um momento para refletir sobre o que você deseja alcançar em sua busca pelo bem-estar. Você pode querer ganhar flexibilidade, fortalecer seus músculos, obter mais resistência, reduzir a ansiedade, a depressão. Você pode não ter objetivos tão precisos em mente, mas simplesmente se sente melhor em seu corpo.
    • Estabeleça metas em sua prática de yoga. Não hesite em revisar regularmente seus objetivos. Adicione outros elementos motivacionais e, acima de tudo, não os mude com muita frequência para ter a satisfação de alcançá-los. Por exemplo, você pode decidir praticar todos os dias ou ainda conseguir manter uma postura.




  2. Não pense que existem melhores estilos de ioga do que outros. As diferentes abordagens revelam maneiras muito diferentes de ver yoga. Além disso, às vezes você se vê diante de pessoas mais experientes do que você. O espírito de competição não existe nesta disciplina, ao contrário de outras atividades mais tradicionais. Seu objetivo é essencialmente pessoal, voltado para uma prática em toda a consciência, enérgica e relaxante. Sua vida será enriquecida e seu corpo colherá os benefícios de diferentes posturas que você realizará.
    • O yoga é acessível a todos, até aos neófitos. Se você conseguir inserir suas sessões em sua rotina, você será beneficiado tanto física quanto mentalmente, mesmo que apenas 10 minutos por dia.
    • Encontrar o yoga que combina com você pode levar tempo. Você pode mudar de professor várias vezes e, eventualmente, seguirá caminhos diferentes para finalmente se sentir em harmonia com a disciplina escolhida.
    • Adote uma atitude aberta, acolhendo suas posturas sem julgamento. Transforme seus pensamentos negativos como: "Eu não sou feito para yoga, sou muito rígido", por "Graças ao yoga, finalmente vou ganhar flexibilidade. "
    • Lembre-se, a competição não existe no yoga. Os objetivos são específicos para cada um. Você não terá que se comparar com os outros em sua progressão, pois as motivações são diferentes para cada praticante.




  3. Equipe-se para ter seu próprio equipamento. Você deve pelo menos obter um tapete de ioga. Outros acessórios podem ser usados ​​como correias, blocos, cobertores grandes e travesseiros adequados para a prática de yoga. Julgue por si mesmo se é necessário comprar esse tipo de material. Esses acessórios geralmente facilitam a prática dessa disciplina, tornando as posturas mais confortáveis ​​e mais aprofundadas.
    • Acessórios de ioga estão disponíveis em lojas de esportes e na maioria dos lugares onde essa atividade é oferecida. Obviamente, você pode encontrar esses artigos na Internet.



  4. Adote roupas largas e respiráveis. Dê a si mesmo um ajuste confortável que possa efetivamente afastar a transpiração. Yoga requer grande liberdade de movimento. Roupas inadequadas o impedirão de maximizar os benefícios do yoga.
    • Não se sinta obrigado a comprar roupas projetadas especificamente para o yoga. O professor irá recomendar uma roupa solta e confortável. As mulheres podem usar perneiras, uma blusa e um sutiã que segura bem o peito. Os homens podem usar shorts que usam para outras atividades esportivas e uma camiseta.
    • Algumas posturas exigem roupas justas para evitar, por exemplo, uma blusa que você descobre quando se inclina para a frente ou calça caindo.
    • Se você escolher o bikram yoga praticado em salas mais quentes que a temperatura normal ou o jivamukti, mais esportivo e intenso, sua roupa será necessariamente mais leve e absorvente.



  5. Sente-se em um lugar confortável. Você pode decidir primeiro testar o yoga em casa. Nesse caso, encontre um lugar que garanta paz e sossego, com espaço suficiente, longe de qualquer passagem.
    • Certifique-se de ter espaço em cada lado do tapete. Evite fazer suas posturas perto de uma parede, perto de objetos ou qualquer outro obstáculo.
    • O local em que você evoluirá terá que garantir a tranquilidade e a calma procuradas, evitando qualquer fonte perturbadora. O quarto que você escolheu terá as condições ideais para fazer você se sentir confortável. Evite, por exemplo, porões úmidos e frios.



  6. Comece com a saudação ao sol. Como o yoga se enquadra na categoria de atividades que requerem músculos, é importante iniciar a sessão com um aquecimento adequado. Faça várias saudações ao sol chamado surya namaskar. Essa sequência preparará perfeitamente o corpo e o espírito nas seguintes posturas.
    • A saudação ao sol pode ser feita de três maneiras diferentes. Você repetirá 2 ou 3 vezes as diferentes variantes do surya namaskar para se aquecer. Cada tipo de saudação o colocará em boas condições musculares e flexibilidade para continuar seus movimentos.



  7. Pratique selecionando algumas posturas. Existe uma grande variedade de abacaxis, dos mais simples e relaxantes aos mais difíceis e intensos. Antes de testar todos eles, escolha alguns que façam você se sentir confortável e faça-o com prazer. Você poderá alcançar seus objetivos sem dificuldade.
    • As posturas podem ser classificadas em 4 categorias: posturas sentadas, posturas invertidas, posturas de flexão postural e posturas de flexão das costas.
    • Entre os movimentos para fazer em pé, você tem a postura da montanha (tadasana), a árvore (bhujangasana) e a série de posturas do guerreiro em 3 versões (virabhadrasana).
    • Você encontrará nas posturas invertidas o equilíbrio nas mãos (mukha vrksasana) e o equilíbrio na cabeça (salamba sirsasana).
    • Nas flexões para trás, você encontrará o gafanhoto (aalabhasana), a cobra (bhujangasana) e a ponte (setu bandha sarvangasana).
    • Podem ser adicionadas torções à sua sequência para fortalecer e esticar sua coluna com movimentos para trás e para frente. Você pode adicionar a postura de bharadvaja (bharadvajasana) ou o toque sentado do peixe Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • Você descobrirá nas flexões antes do alongamento postural das costas (paschimottanasana) e da estrela (tarasana).
    • Termine sua sessão com o cadáver (savasana), uma postura que trará de volta todos os benefícios das posturas anteriores.
    • Cada postura leva você entre 3 a 5 respirações.
    • Certifique-se de trabalhar os dois lados do corpo da mesma maneira para evitar acentuar qualquer desequilíbrio e, assim, reequilibrar todo o corpo.
    • O apresenta excelentes tutoriais para iniciantes. Você também encontrará centenas de posturas enquanto navega na Internet.



  8. Preste atenção na respiração. Exercícios de controle da respiração, chamados pranayama, são a base do yoga. Essa prática acentua os efeitos positivos das posturas. A respiração permitirá que você fique mais atento aos seus sentimentos e o fará entrar no estado de relaxamento desejado.
    • Pranayama ajudará a trazer oxigênio para o seu corpo. Você alcançará um estado mais profundo, graças às inspirações e expirações completas que passam pelas narinas, ao tomar consciência da passagem de ar em cada uma delas. Você pode, por exemplo, inspirar longa e calmamente, segurar alguns segundos e expirar da mesma maneira, e 4 vezes seguidas. Existem muitas variantes do pranayama.
    • Se você deseja otimizar o controle da sua respiração, sente-se, costas retas, com os ombros levemente voltados para as costas, para evitar a posição abobadada. Respire lentamente a uma velocidade constante, com sua primeira atenção na barriga, inchaço e depois gradualmente de volta para os pulmões e as costelas.
    • Experimente a respiração do guerreiro ou ujjayi. Essa respiração melhorará muito os benefícios das posturas. Inspire e expire regularmente pelo nariz, deixando um leve som sair da garganta, um pouco como uma onda.



  9. Passe algum tempo praticando ioga. Quaisquer que sejam as posturas, exercícios respiratórios, seus objetivos, não esqueça de praticar o mais rápido possível. 10 a 15 minutos são suficientes em um dia. Quanto mais tempo você gasta em yoga, maiores são os benefícios.
    • Estabeleça-se em uma atmosfera zen com fundo musical e algumas velas. Você tem a oportunidade de praticar ao ar livre, se desejar. Você mergulhará em uma atmosfera propícia ao relaxamento e deixará de lado todas as suas preocupações.

Parte 2 Participe de uma aula de yoga



  1. Defina para qual estilo de ioga você deseja se orientar. As práticas podem variar de um curso para outro. Experimente vários tipos de ioga e teste alguns professores; você naturalmente irá para o curso que parece melhor para você.
    • Pergunte a si mesmo sobre suas motivações. Não hesite em fazer uma série de perguntas, suas respostas o levarão a fazer a melhor escolha.
    • "Eu quero fortalecer meus músculos, me tonificar, ser saudável? Tente vinyasa, lashtanga ou jivamkuti.
    • "Gostaria de ganhar mais flexibilidade, mas não sei qual curso me agradaria? Pense em bikram, lyengar, Kundalini ou lhatha.
    • "Eu preciso relaxar, onde devo me registrar? Teste yoga regenerativo, yin, sivananda ou jivamukti.
    • "Gostaria de devolver o dinamismo, o que fazer? A maioria dos estilos de ioga o leva a esse ciclo, especialmente a kundalini, a ioga regenerativa, a sivananda, o yin, mas também a jivamukti.
    • "Gostaria de sair da minha zona de confiança desafiando-me, que ioga me convém? "Vá para lashtanga, jivamukti.



  2. Ligue para um professor experiente. Saiba que não há diplomas ou federações estaduais reconhecidos pelo estado ou mesmo diplomas europeus. Organizações e federações oferecem cursos que geralmente levam à obtenção de certificados. Selecione um professor experiente e qualificado no estilo de ioga que você escolheu. Você reconhecerá um bom professor por suas qualidades e confiança.
    • O professor de ioga irá acompanhá-lo, ajudando-o durante toda a sessão.
    • Esse mesmo professor adotará uma atitude positiva, acolhedora e energizante.
    • O professor terá acumulado um certo conhecimento sobre tudo relacionado ao yoga e, em particular, a filosofia, a prática e a história dessa disciplina.
    • O professor estabelecerá um diálogo real com você, se desejar, aconselhando-o e fazendo comentários regulares sobre sua prática.



  3. Encontre um lugar ou grupo onde se sinta à vontade. Os estilos são tão variados que é necessário parar no que parece combinar. Saiba também que a atmosfera é um elemento fundamental na prática do yoga com o conceito de energia circulando. Para estabelecer um clima de confiança, alguns cursos oferecem algo para comer um pouco ou desenvolver a dimensão social, promovendo o diálogo no grupo.
    • Leve em consideração o nível de outros participantes. Você prefere se mudar para uma classe em que se sente pressionado por outras pessoas? Você prefere ingressar em um grupo de nível homogêneo? Uma boa estrutura oferecerá vários níveis de dificuldade, do iniciante ao avançado, além de cursos mais específicos, como ioga pré-natal ou pós-natal.
    • A maioria das sessões de teste é gratuita. Não hesite em testar sessões em vários locais, com professores diferentes ou na mesma estrutura, experimente alguns cursos. Você pode finalmente ser seduzido por vários estilos de ioga e, se tiver tempo suficiente, inscreva-se nesses cursos. Você se beneficiará com isso na sua prática de yoga.



  4. Não hesite em dar sua contribuição. Muitas estruturas também precisam de ajuda na forma de serviços. Você pode propor a recepção, varrer alguns quartos, limpar os vestiários. Pergunte à equipe do estúdio se ela precisa de você. Ela ficará muito grata a você porque, graças a você, o item de despesa será mais leve. Você sentirá esse sentimento de pertencer a um grupo tão benéfico para o espírito.



  5. Interesse-se no curso online. Mesmo que nada substitua a participação física e o intercâmbio em uma aula de ioga, você pode concluir seu conhecimento e prática acessando a Internet ou com aplicativos. Você descobrirá uma grande variedade de vídeos com posturas que você nem imaginaria.
    • Você encontrará fazendo uma pesquisa rápida, posturas para qualquer nível e acesso gratuito.
    • Verifique na Internet as qualificações do professor de ioga escolhido. Certifique-se de que esse professor tenha treinamento longo e de qualidade suficiente para ensinar.
    • Alguns sites oferecem sessões individuais com um professor qualificado usando uma câmera da web. Você pode considerar essa alternativa se não puder ir fisicamente a uma aula de ioga.

Parte 3 Avançando na prática de yoga



  1. Peça sua intenção. Em outras palavras, coloque-se mentalmente em uma postura de preparação e recepção da sua sessão de ioga. Para isso, você levará alguns segundos para dedicar essa série de posturas a algo ou a alguém; você aumentará os benefícios da sessão, que será mais completa.
    • Coloque-se em uma posição de oração colocando as mãos sobre os joelhos e as palmas para fora. Você pode abrir as mãos para circular mais energia.
    • Se você não pode expressar uma intenção, pense em algo que gostaria de trazer para você, a fim de aliviá-lo desse peso.



  2. Aumente gradualmente o tempo gasto em sua sessão de ioga. Ao praticar regularmente, você se sentirá cada vez mais confiante em suas posturas. Este será o momento de aumentar o tempo da sua sessão, mantendo suas posturas por mais tempo. Você sentirá uma maior harmonia após cada movimento. Programe asanas cada vez mais difíceis, se puder.
    • Como regra, as aulas duram entre 60 e 90 minutos. Portanto, tente parar nessa duração.



  3. Intensifique sua sessão de ioga. Você pode aumentar a intensidade assim que se estabelecer em algum tipo de rotina. Mantenha suas posturas por mais tempo e aumente a dificuldade enquanto trabalha em profundidade.
    • Asanas em posição de fenda ou agachamento podem ser mantidos um pouco mais curtos.
    • Para aumentar a intensidade, você pode vincular mais rapidamente entre cada postura.
    • Uma postura mais complexa a ser executada intensificará sua sessão de ioga, adotando uma das quatro posturas básicas e acrescentando dificuldade. Por exemplo, a postura na cabeça chamada sirsasana pode ser percebida inicialmente falando de uma parede ou mantendo a ponta dos pés no chão; depois de adquirir o equilíbrio, você elevará as pernas progressivamente na vertical, sem ajuda.



  4. Aumente o ritmo das suas sessões. Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de yoga é colocar mais tempo de yoga em sua programação. Você pode praticar gradualmente todos os dias. Se o seu yoga estiver incluído no seu programa da semana, espere atrair um benefício real para a sua mente e também para o seu bem-estar físico.



  5. Comece a meditar. Muitos praticantes gostam de começar sua sessão com meditação ou canto. Este primeiro passo permite remover os pensamentos parasitas, concentrar-se na respiração e na energia e desenvolver a consciência do corpo e da mente.
    • Você pode começar sua meditação ou cantar pronunciando e repetindo o som "ohm", o mantra mais simples, porém mais importante.
    • Se você cantar, sentirá vibrações no abdômen inferior por esses sons ou mantras. Se nada for perceptível, sente-se na posição vertical.
    • Você descobrirá muitos outros mantras. O maha mantra, por exemplo, ainda chamado de grande maha mantra ou lebre Krishna, permitirá alcançar a salvação e a paz mental. Você repetirá a seguinte sequência: lebre Krishna, lebre Krishna, Krishna Krishna, lebre lebre, lebre rama, lebre rama, rama rama, lebre lebre.
    • Dê boas-vindas a seus pensamentos sempre que eles surgirem. Você aprenderá a se concentrar e deixar o que não pode controlar.
    • Sempre que sentir necessidade de se concentrar, repita várias vezes "deixar ir" inalando e "tomando" expirando.
    • A meditação ocupa um lugar importante no yoga. É praticado regularmente. Aceite que sua vida diária seja pontuada por bons e maus momentos.



  6. Estabeleça novas metas. Inicialmente, você pode ter se definido como um único objetivo, se tornar um adulto saudável ou encontrar uma maneira de relaxar em plena consciência. É hora de definir uma nova meta. Se seu objetivo inicial era apenas físico ou mental, certifique-se de que o próximo objetivo abranja ambos.
    • Descubra outras músicas ou outras formas de meditação, sua prática será aprofundada.



  7. Vá em frente. O yoga tem um número impressionante de tesouros, apesar das posturas que você não se parece exatamente com as dos iogues.Lessentiel reside na aceitação consciente do caminho que o yoga mostra a todos os seus praticantes, qualquer que seja o objetivo. Abra sua mente e seu coração constantemente.