Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Faça o bug morto clássico
- Método 2 de 2: Experimente as variações do bug morto
Observar um inseto lutando para se virar quando está de costas pode parecer interessante para alguns, mas você sabia que esse inseto precisa de força considerável para se virar? Você pode usar uma técnica semelhante à de um inseto angustiado para fortalecer o cinto, sem pressionar a região lombar. Você pode experimentar o Dead Dug em sua forma clássica ou com variações, dependendo da sua força.
estágios
Método 1 de 3: Faça o bug morto clássico
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Deite de costas. Sente-se e contraia os abdominais, colocando-os nas costas. No entanto, alguns especialistas em fitness acreditam que contrair o abdômen para o interior é contraproducente e recomendam relaxar os abdominais. Você pode tentar as duas opções e ver qual delas parece funcionar melhor. Em seguida, use seu abdômen para se apoiar nas costas. Mantenha as costas em sua posição natural sem achatá-la. Isso o ajudará a praticar o Dead Bug da maneira mais eficiente possível.- Quando você libera seu abdômen, suas costas devem estar na posição natural e levemente curvada. Você deve conseguir passar alguns dedos sob a cavidade das costas.
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Deite-se. Levante-os até o teto. Eles devem estar tensos, com os pulsos e as mãos acima dos ombros. Isso permitirá que você exercite adequadamente e minimize o risco de ferimentos. -
Levante os pés, joelhos e quadris. Dobre as pernas para que os joelhos fiquem acima dos quadris e tornozelos. Mantenha seu abdômen e cinto abdominal contraídos, levantando suavemente os pés do chão. Continue usando os abdominais para levantar as pernas até 90 graus. Os joelhos devem estar logo acima dos quadris, formando uma linha reta com as coxas. -
Abaixe ao mesmo tempo pernas e braços opostos. Escolha o braço que você deseja abaixar primeiro. Mantenha os abdominais contraídos, abaixe-os ao mesmo tempo que a perna oposta. Traga o braço e a perna logo acima do solo e retorne à posição original. Execute esses movimentos lentamente para ter certeza de envolver os músculos e não usar o momento. Isso também impede que você tire as costas. -
Comece novamente com o outro braço e a outra perna. Quando você terminar com o primeiro lado, levante e abaixe o outro lado. Isso garante que você feche os dois lados do cinto de maneira uniforme. -
Execute três séries. Aumente gradualmente os três conjuntos de cinco a dez insetos mortos. No início, você poderá executar apenas uma série de insetos mortos ou correntes até que seu abdômen comece a tremer de fadiga. Faça de acordo com sua capacidade.
Método 2 de 2: Experimente as variações do bug morto
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Abaixe seus braços e pernas em números variados. Pode ser necessário tentar Dead Bugs mais ou menos fáceis, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Mantenha o exercício inicial, mas tente variar as combinações, como:- abaixar um braço, mas não as pernas,
- abaixe os dois braços, mas não as pernas,
- abaixar uma perna, mas não os braços,
- abaixe as pernas, mas não os braços,
- abaixe os dois braços e as pernas.
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Adicione pesos aos braços ou pernas. Amarre um par de pesos leves nos pulsos ou segure um haltere em cada mão. O peso fará com que seus músculos trabalhem mais e o ajudará a fortalecer seu cinto de colo mais rapidamente.- Use um elástico se você não quiser adicionar peso. Elastic oferece os mesmos resultados que pesos.
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Deite os braços e as pernas em direções diferentes. Prepare-se colocando-se na posição básica de Dead Bug. Em vez de abaixar e levantar os braços e as pernas, mova cada um em direções opostas. Isso solicita muito seu abdômen e estimula sua força e coordenação.