Contente
- estágios
- Parte 1 A posição correta
- Parte 2 Obtendo o melhor das pernas esticadas no levantamento terra
Os levantamentos das pernas levantadas fortalecerão os isquiotibiais e também aliviarão as dores nas costas. É um ótimo exercício para manter suas pernas e nádegas tonificadas e musculosas. Você precisará de uma bola de exercícios (também conhecida como bola de ginástica), que você pode encontrar em lojas de esportes ou na internet. Continue lendo para aprender como executar este exercício corretamente.
estágios
Parte 1 A posição correta
- Coloque a bola de exercícios na sua frente. Coloque de tal maneira que esteja à mão. Você pode colocar uma toalha por baixo para evitar rolar.
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Fique em frente à bola. Mantenha as costas e as pernas retas e abra os pés na largura dos ombros. -
Dobre para a frente. Mantenha as pernas retas e incline-se em direção à bola. Pare quando o seu tronco estiver paralelo ao chão. -
Pegue a bola. Coloque as mãos em cada lado da bola. -
Levante o balão. Mantenha os braços retos, levante a bola e levante-se simultaneamente até ficar com as costas retas, com a bola em sua frente.- Não dobre os joelhos quando se levantar. Você deve sentir seus tendões e glúteos funcionando.
- Mantenha os braços retos ao levantar a bola. Ao dobrá-los, você trabalhará menos músculos que deseja fortalecer.
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Descanse a bola no chão. Faça outro ensaio inclinando-se para descansar a bola no chão. Lembre-se de manter os braços e as pernas retos.
Parte 2 Obtendo o melhor das pernas esticadas no levantamento terra
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Faça 3 séries de 8 repetições. Faça 8 repetições deste exercício. Descanse por 30 segundos e repita 8 repetições até ter 3 séries. -
Faça este exercício 3 vezes por semana. Isso permitirá que seus músculos descansem e cresçam. Se você se exercita mais do que isso, corre o risco de cansar e danificar seus músculos, por isso não faça muito.- Isso não significa que você não deve fazer outros exercícios além daquele. Você pode fazer exercícios que exercitem os braços, as costas e as pernas.
- Certifique-se de ter uma noite inteira de sono para maximizar os benefícios do seu treino.
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Aumente o número de repetições. Quando você achar que é mais fácil fazer 3 séries de 8 repetições, aumente para 10 repetições, depois 12 e assim por diante. Quando seus músculos se desenvolvem, você sentirá que o exercício se torna cada vez mais fácil. -
Aumente o peso que você levanta. Para tornar o exercício mais difícil, coloque um pouco de peso nos pulsos ou mantenha pesos nas mãos enquanto levanta a bola de exercícios. Aumente o peso conforme seus músculos crescem e se tornam mais fortes.- Não aumente o peso em mais de 2 kg por semana. Você pode cansar seus músculos.
- Finalmente, você deve poder levantar cargas muito mais pesadas. Em vez da bola de exercícios, você pode usar uma barra ou pesos mais pesados.
- Uma bola de exercício