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- estágios
- Método 1 de 3: Entenda os pensamentos negativos
- Método 2 de 3: Sexpliquer - pensamentos negativos
- Método 3 de 3: Desenvolva pensamentos mais positivos
Todo mundo tem pensamentos negativos de tempos em tempos, isso é perfeitamente normal. No entanto, um excesso de pensamentos negativos pode se tornar um problema. Se você deixá-los sozinhos, eles podem afetar muitos aspectos do seu bem-estar, incluindo sua saúde física. Existem muitas maneiras de mudar as maneiras de pensar e encontrar um ponto de vista mais positivo, por exemplo, usando autoajuda, visualizações e distrações.
estágios
Método 1 de 3: Entenda os pensamentos negativos
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Entenda o que é um objetivo. Mesmo que pensamentos negativos sejam algo que o incomode e o desconforte, o objetivo deles é ajudá-lo. Alguns psicólogos até acreditam que uma certa quantidade de pessimismo pode ser saudável porque força você a ter mais recursos e a pensar em soluções quando as coisas não estão indo bem.- Se você tem pensamentos negativos, saiba que você não é o único. Essa é uma grande parte de seus pensamentos. Eles podem até ser parte integrante da composição psicológica dos seres humanos. Como nossos ancestrais, estamos constantemente tentando aproveitar nosso ambiente e transformá-lo em algo melhor. Esse processo se torna um problema quando começamos a acreditar que esses pensamentos negativos são verdadeiros.
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Saiba quando eles se tornam um problema. Se seus pensamentos negativos afetam seu comportamento ou interferem em sua vida diária, eles causam problemas e você pode precisar da ajuda de um profissional de saúde mental. Um excesso de negatividade pode levar a uma intensificação de seus problemas, porque você espera que tudo dê errado. A profecia auto-realizável é uma das maneiras de descrever esse fenômeno: você espera um certo resultado em uma determinada situação, o que cria um novo comportamento que realiza a partida latente.- Por exemplo, você acha que faltará ao seu exame de francês amanhã. Como você acha que falhará, faça o que fizer, não estará revisando para este exame. Você sentirá falta disso. A longo prazo, você começará a acreditar que é estúpido ou que nunca passa nos exames, o que criará problemas no decorrer do curso.
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Conheça os diferentes tipos de pensamentos negativos. Existem muitas formas diferentes. Ao tomar consciência dessas formas, você poderá tomar consciência de seus pensamentos negativos e poderá fazer esforços para frustrá-los. Eles nem todos se encaixam nessas categorias, mas existem alguns tipos comuns que você pode ter observado.- o filtragem ocorre quando você ignora os possíveis aspectos positivos da situação. Por exemplo, se você fez um teste de 12 a difícil, enquanto esperava ter 20, pode pensar que é um mau aluno.
- o pensamentos em preto e branco aparecem quando você se recusa a reconhecer áreas cinzentas e quando julga as coisas boas ou ruins. Por exemplo, se você fez um exame 15 em um enquanto esperava um 20, pode pensar que não o fez.
- o generalização excessiva faz com que você pense que, já que algo aconteceu uma vez, sempre acontecerá novamente. Por exemplo, se você fez 15 para um exame enquanto desejava ter 20, pode pensar que ainda terá 15 para seus exames.
- o conclusões precipitadas ocorre quando você pensa que sabe o que os outros pensam ou sentem. Por exemplo, se você tivesse 15 para um exame enquanto esperava 20, você pode pensar que o professor pensa que você é estúpido.
- o catastrofismo acontece quando você acha que o pior vai acontecer em sua vida. Por exemplo, você pode ser catastrófico se pensar antes de cada exame que terá a pior nota da turma.
- o personalização ocorre quando você acredita que teve um efeito em situações ou eventos sobre os quais não tem controle. Por exemplo, se seu chefe sempre grita com você, você pode pensar que é sua culpa se ele faz isso o tempo todo.
- Ilusão de controle aparece quando você acha que não tem controle ou controle. Por exemplo, você pode pensar que não há nada que possa fazer para fazer um exame de 20.
- Lillusion of justice faz com que você acredite que as coisas que acontecem na sua vida não estão certas. Por exemplo, você pode pensar que teve 15 no exame porque a vida não está certa.
- o acusações Faça você acreditar que os outros são responsáveis por suas emoções. Por exemplo, você pode pensar que essa ou aquela pessoa é responsável por sua tristeza contínua.
- o raciocínio emocional leva você a acreditar que um sentimento inicial é verdadeiro apenas porque você teve esse sentimento. Por exemplo, você pode pensar que sempre falhará porque pensa que é.
- Mude a ilusão ocorre quando você acredita que os outros devem mudar para que você possa ser feliz. Por exemplo, você pode pensar que nunca será feliz até que uma pessoa mude seu comportamento.
- Rotulagem global é colar etiquetas não saudáveis a outras pessoas ou a você mesmo por causa de um determinado evento ou ação. Por exemplo, se você esqueceu de revisar para um exame, pode começar a acreditar que não pode confiar em si mesmo.
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Mantenha um diário. Mantenha um diário de seus pensamentos para entender melhor o que motiva seus pensamentos negativos. Este poderia ser um bom ponto de partida para entender e gerenciá-los. Comece escrevendo um evento que você gostaria de ter um resultado diferente ou que acha que poderia ter gerenciado menos. Sempre que possível, escreva como você se sente sobre esse evento.- Por exemplo, você pode observar: "Eu tive uma nota ruim no exame de francês, fiquei ansioso porque me lembrei do último exame que não havia passado".
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Identifique pensamentos automáticos. Além de observar os pensamentos negativos associados a diferentes situações, você também deve observar os pensamentos automáticos. Eles aparecem a qualquer momento em sua mente. Eles dão a impressão de ocorrer sem aviso ou sem motivo.- Por exemplo, você pode dizer que é estúpido, que está enganando as pessoas ao seu redor ou que nunca terá sucesso na vida.
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Determine o tipo. Pense nos tipos mais comuns de pensamentos negativos que você tem para ajudá-lo a determinar a categoria. Identifique o tipo daqueles que chegam até você e dê um nome a eles, como você faz em seu diário.- Por exemplo, se você costuma se considerar estúpido, pode colocá-lo na categoria "pensamentos em preto e branco" porque não conhece todas as coisas que estão indo bem.
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Identifique as preocupações subjacentes. Para gerenciar pensamentos negativos, você deve primeiro tomar consciência deles e das suposições e crenças associadas a eles. Escolha um pensamento negativo e pense nas preocupações que podem levar à sua aparência. Esse processo pode deixá-lo desconfortável, mas é importante entender a motivação que faz com que eles apareçam.- Por exemplo, você pode pensar que é estúpido. A motivação por trás desse pensamento pode ser a preocupação com sua inteligência e suas habilidades naturais.
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Avalie a fonte do problema. Lembre-se de que todos os seus pensamentos negativos estão relacionados a uma crença ou suposição que você acredita ser verdadeira. É importante tentar encontrar a origem para começar a decompô-la.- Por exemplo, se você costuma pensar que vai reprovar nos exames, pergunte a si mesmo que papel seus pais e professores desempenham no desenvolvimento dessa crença. Eles disseram que você nunca terá sucesso se continuar reprovado nos exames?
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Coloque-os em questão. Você também pode entendê-los melhor se os questionar. Você pode usar esta técnica quando estiver consciente e capaz de reconhecer seus pensamentos negativos. Seu objetivo nesse empreendimento é perceber que a maioria desses pensamentos não é verdadeira e que são apenas uma reação a um evento. Faça a si mesmo as seguintes perguntas.- Isso é verdade?
- Se você acha que isso é verdade, como você sabe que isso é certo? Em que fatos você pode confiar?
- Como você reage a pensamentos negativos? O que eles levam você a fazer, pensar ou sentir?
- Como suas ações ou comportamentos mudariam se você não tivesse esses pensamentos?
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Identifique áreas de mudança positiva. Pode ser útil encontrar áreas de mudança positiva para redirecionar sua atenção e gerar coisas melhores em sua vida. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos negativos tendem a estar relacionados a certas coisas da sua vida, como trabalho, relacionamento ou saúde física. Comece com uma dessas coisas e encontre maneiras de melhorar a situação.- Por exemplo, se você está constantemente estressado por causa do seu trabalho, pense nas coisas que pode mudar. Você pode ter que trabalhar longas horas, mas pode estar fazendo mais do que o necessário. Você deve começar a evitar tarefas desnecessárias ou melhorar o gerenciamento do seu tempo. Além disso, você também pode aprender técnicas para reduzir o estresse.
Método 2 de 3: Sexpliquer - pensamentos negativos
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Entenda os benefícios de explicar em voz alta. Além de descrever seus pensamentos negativos e pensar sobre eles, você também pode gerenciá-los melhor mantendo-se em voz alta. Usar um autogerenciamento positivo para ajudá-lo a fazer isso pode ajudá-lo a mudar seu ponto de vista e a se tornar menos crítico consigo mesmo ao longo do tempo. -
Renomeie os pensamentos negativos. Para começar a usar sugestões automáticas positivas, você não deve deixar pensamentos negativos sem reformulá-los com algo positivo. Esse processo pode parecer estranho no começo, mas com o tempo se tornará mais fácil e você começará a desenvolver um ponto de vista mais positivo. Na próxima vez que você tiver um pensamento negativo, transforme-o em um pensamento positivo.- Por exemplo, se você acha que nunca conseguirá perder peso, poderá se esforçar para reformulá-lo de maneira positiva. Por exemplo, você poderia dizer: "Vou continuar tentando perder peso". Ao transformar o pensamento negativo em uma frase mais otimista, você se força a se concentrar na parte positiva da situação.
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Reconheça o que não é real. Você pode gerenciar seus pensamentos negativos, reconhecendo o que não reflete o que você é e o que são apenas pensamentos. Quando você tiver um, diga em voz alta.Enquanto você o repete, não deixe de considerá-lo como um pensamento.- Por exemplo, se você acha que está falhando em tudo, perceba que é apenas um pensamento. Você pode fazer isso dizendo a si mesmo: "Tenho um pensamento que me leva a acreditar que tudo falha".
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Identifique a motivação. Lembre-se de que às vezes seus pensamentos negativos têm um propósito. Às vezes, sua mente está apenas tentando protegê-lo e impedi-lo de ter problemas. Isso não significa que não continuará incomodando você. Significa apenas que você precisa adotar uma abordagem diferente para lidar com esses pensamentos. Você pode, por exemplo, gerenciá-los, expressando-os em voz alta, se o objetivo deles é tentar protegê-lo.- Por exemplo, você pode dizer: "Vou me atrasar para o trabalho por causa de engarrafamentos e meu chefe gritará comigo". Nesse caso, continue dizendo: "obrigado meu espírito, obrigado por procurar o que é melhor para mim, mas não posso fazer nada no momento".
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Identifique as "histórias". Os pensamentos negativos seguem padrões que você pode mitigar se os rotular de acordo com o tipo de história que eles contam. Em outras palavras, você terá uma variedade de pensamentos diferentes que, de fato, todos têm o mesmo significado. Pense nos padrões de seus pensamentos negativos e identifique-os. Isso pode ajudá-lo a deixá-los ir.- Por exemplo, se você costuma dizer: "Sou péssimo no trabalho", poderia dizer: "Vamos lá, uma das minhas histórias ruins de funcionários". Ao reformulá-las dessa maneira, você se lembra de que costuma ter esse tipo de pensamento.
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Faça uma música. Às vezes é possível cuidar dele e corrigi-lo fazendo uma piada. Mesmo que pareça estúpido para você, você pode se livrar de pensamentos negativos fazendo músicas. Use a melodia de uma música que você gosta, por exemplo "Brother Jacques" para compor sua música.- Se você não gosta de cantar, também pode pronunciá-los em voz alta, usando uma voz engraçada, como a voz de um personagem de desenho animado.
Método 3 de 3: Desenvolva pensamentos mais positivos
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Aceite um mínimo de pensamentos negativos. Não há vergonha em tê-los, eles são o resultado da sua ansiedade e não do seu caráter como pessoa. Se você simplesmente quer fazê-los desaparecer, você só vai piorar a situação. No entanto, você poderá reduzir a quantia treinando e mostrando paciência. Contanto que você tenha o hábito de desvalorizar seus pensamentos e o papel que eles desempenham, seja para protegê-lo ou para impedir que se sinta ansioso, você poderá controlar como eles o afetam. -
Distraia-se com atividades positivas. Quando você está ocupado, tem menos tempo para ficar e pode se lembrar das coisas que gosta. Encontre atividades que lhe agradem ou tente algo novo. Aqui estão alguns exemplos.- Ir correr: cansa sua mente e ajuda a reduzir o estresse através da atividade física.
- Dê um passeio em um lugar que você gosta, por exemplo, um parque.
- Assista a um filme ou programa de TV divertido, leia um livro engraçado ou ouça um podcast do seu programa de rádio favorito.
- Passe algum tempo com um amigo, membro da família ou grupo. Ao permanecer conectado aos outros, você se sentirá mais positivo e deixará de se concentrar em si mesmo.
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Cuide-se. Ao cuidar bem de si mesmo, você gerenciará melhor esses pensamentos negativos. Coma bem, durma bem, faça exercícios regularmente e você se sentirá melhor mental e fisicamente. Siga um estilo de vida saudável para se sentir melhor.- Tente seguir uma dieta equilibrada, comendo muitas frutas e legumes frescos, cereais integrais e proteínas magras. Evite junk food e excesso de açúcar e gordura.
- Durma entre sete e oito horas por noite. Não esqueça que esta é apenas uma recomendação geral para adultos. Algumas pessoas podem se sentir bem dormindo menos de sete horas e outras podem precisar de mais de oito horas por noite.
- Faça meia hora de exercício três vezes por semana. Mesmo uma caminhada de trinta minutos ou duas de um quarto de hora pode ter efeito.
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Use afirmações positivas diariamente. As afirmações positivas diárias podem ajudá-lo a lidar com as emoções negativas que frequentemente acompanham os pensamentos negativos. Reserve um momento todos os dias para se olhar no espelho e dizer algo encorajador. Você pode dizer a si mesmo algo sobre si mesmo em que você já acredita ou em que gostaria de acreditar. Aqui estão alguns exemplos de afirmações positivas:- Eu sou inteligente
- Eu sou um amigo gentil
- as pessoas gostam de passar tempo comigo
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Perdoe seus erros. É importante saber perdoar a si mesmo, como você perdoa um amigo por aprender a administrar seus pensamentos negativos. Se você tiver que lidar com pensamentos negativos advindos dos erros que cometeu, deve aprender a perdoar a si mesmo. Você pode começar a silenciar essa pequena voz aprendendo a perdoar a si mesmo quando cometer erros, como perdoa um amigo próximo.- Na próxima vez que cometer um erro, respire fundo e tente parar de ter pensamentos negativos. Em vez disso, pratique dizendo coisas como "cometi um erro, mas isso não me torna uma pessoa má".
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Parabenize por suas pequenas vitórias. Você também pode combater seus pensamentos negativos, parabenizando-se quando faz algo de bom e lembrando-se de que fez tão bem no passado. Parabenizando a si mesmo de vez em quando, você permanecerá mais focado em suas qualidades e deixará de se preocupar com seus pensamentos e sentimentos negativos.- Por exemplo, em vez de ensaiar um evento negativo que ocorreu na escola, escolha uma coisa positiva que tenha acontecido e parabenize-se. Por exemplo, você pode dizer: "Trabalhei muito bem na aula de ginástica hoje".