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Neste artigo: Estabelecer hábitos saudáveisAjuste sua dieta7 Referências
Muitas mulheres grávidas têm problemas com a saciedade, mesmo que comam mais do que o habitual. Depois que a doença matinal no primeiro trimestre passa, as mulheres grávidas costumam ver um aumento no apetite e uma tendência a desejar certos alimentos.Deseja encontrar melhores maneiras de gerenciar seu apetite? Leia o artigo a seguir para saber mais.
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Parte 1 Coloque hábitos saudáveis
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Converse com seu obstetra ou parteira sobre ganho de peso saudável durante a gravidez. Seu ganho de peso varia dependendo da sua saúde, mas aqui está o que você precisa se lembrar em geral.- Se você estava muito magro antes da gravidez (com um IMC menor que 18,5), seu obstetra ou parteira podem recomendar que você pesa entre 13 e 18 kg.
- Se você tinha um peso normal antes da gravidez (com um IMC entre 18,5 e 24,9), seu obstetra ou parteira podem recomendar que você pesa entre 11 e 16 kg.
- Se você estava acima do peso antes da gravidez (com um IMC entre 25 e 29,9), seu obstetra ou parteira podem recomendar que você pesa entre 7 e 11 kg.
- Se você era obeso antes da gravidez (com um IMC maior que 30), seu obstetra ou parteira podem recomendar que você pesa entre 5 e 9 kg.
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Planeje uma dieta apropriada para ganhar peso de maneira saudável. A sabedoria popular indica que você deve comer por dois, mas isso não significa que você precise dobrar sua ingestão de calorias. A maioria das mulheres grávidas precisa de 2200 a 2900 calorias por dia. Converse com seu obstetra ou parteira para encontrar a melhor solução para você. Mas lembre-se desta informação geral:- mulheres grávidas não precisam de calorias extras no primeiro trimestre.
- As mulheres grávidas precisam aumentar sua ingestão de calorias e usar mais 340 no segundo trimestre.
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as mulheres grávidas precisam aumentar sua ingestão calórica e usar 450 a mais no terceiro trimestre (cerca de 100 calorias a mais que no segundo trimestre). -
Encha sua geladeira e armários com alimentos saudáveis. Se você deseja consumir mais do que a quantidade recomendada, deve fazê-lo com alimentos saudáveis. Evite comprar doces e outros produtos processados; é mais provável que você ignore seu desejo de sorvete e salgadinhos se precisar ir à loja para obtê-los. -
Evitá-los lanches emocionais. Muitas mulheres grávidas são tão sensíveis durante a gravidez que geralmente encontram conforto nos alimentos. Resista a essa tentação. Em vez disso, cuide do problema na raiz.- Coma devagar. Estudos mostraram que o corpo é mais rápido para saciar se você comer devagar, permitindo que você coma menos. Isso é verdade para todos, mas é especialmente útil para mulheres grávidas cujo corpo passa por muitas mudanças internas que podem reduzir ou retardar os sinais de saciedade.
- Para ajudá-lo a comer mais devagar, tente cortar a comida em pedaços menores sempre que possível.
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Mastigue cada peça mais para dar tempo ao seu corpo para reconhecer o que você está comendo e provocar uma sensação de saciedade. -
Beba muita água. Todos devem beber cerca de 2,5 litros de água por dia, mas as mulheres grávidas devem beber mais. Uma boa hidratação garante o funcionamento adequado de seus órgãos, pressionado pela gravidez. Além disso, ajuda a reduzir a fome.- Beba pequenos goles de água em um copo ou garrafa o mais rápido possível, em casa, no trabalho ou na rua. Tente beber um copo grande de água antes de comer para aliviar a fome.
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Se você realmente não quer beber água simples, pode usar preparações em pó ou líquidas para dar sabor à água; existem até sacos que você pode carregar em qualquer lugar. Alguns desses produtos também contêm vitaminas e minerais, o que os torna mais nutricionais do que outros. Você também pode adicionar fatias de frutas na água que bebe.
Parte 2 Ajuste sua dieta
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- Separe sua ração diária em cinco ou seis pequenas refeições. O consumo excessivo de alimentos ao mesmo tempo causará azia, inchaço e desconforto, além disso, refeições mais próximas o ajudarão a gerenciar melhor seu apetite.
- Você também pode fazê-lo melhor comendo em um prato menor e lembrando que pode comer novamente em algumas horas.
- Tente comer vários alimentos. Em geral, você terá uma dieta mais equilibrada se consumir uma grande variedade de frutas, vegetais, proteínas, cereais e laticínios.
- Incorpore proteínas e fibras em cada refeição pequena. Os alimentos ricos em proteínas e fibras levam mais tempo para serem digeridos, de modo que o ajudarão a ficar com fome por mais tempo. Tente incluir pelo menos uma porção de proteína (ovos, carne magra, manteiga de amendoim ou produtos lácteos) e uma porção de fibra (frutas, vegetais ou grãos integrais) em cada uma das refeições.
- Você poderia fazer isso ainda melhor iniciando o dia com proteínas e fibras. Você começará o dia com um café da manhã com ovos mexidos com legumes ou fatias de pão integral com manteiga de amendoim e continuará se sentindo satisfeito e satisfeito por mais tempo.
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Mantenha lanches nutricionais à mão. Frutas, legumes, nozes, passas e frutas secas são soluções saudáveis que irão satisfazer sua fome. Mantenha-os sempre à mão para ajudá-lo a comer equilibrado.- Você pode usar molhos de vez em quando, mas lembre-se de que, se ingerir cenoura em maionese, você adiciona um número significativo de calorias à sua dieta.
- Concentre-se em saladas. Saladas são uma ótima maneira de adicionar consistência às suas refeições sem adicionar calorias desnecessárias. E não há razão para se cansar disso. Adicione pequenos suplementos nutricionais às suas saladas, alternando tipos de saladas (alface, espinafre, couve, rúcula, acelga) e adicionando outros vegetais (cenoura, tomate, brócolis, pimentão, repolho, cogumelos, aipo). Você também pode colocar pedaços de laranja ou frutas para adicionar um pouco mais de fibras e vitaminas.
- É muito fácil transformar uma salada em uma refeição completa adicionando proteínas, como frango fatiado ou carne, atum, camarão ou feijão.
- Considere colocar-se em sopas. Ao iniciar sua refeição com uma sopa com pouca gordura (por exemplo, sopa de legumes), você pode controlar sua fome e consumir menos calorias em geral. Se você escolher sua sopa de forma inteligente (uma sopa rica em ingredientes ou com proteínas magras e sem gordura), obterá muitos nutrientes sem adicionar calorias extras às refeições.
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Coma laranjas e toranjas. Laranjas, toranjas e outras frutas cítricas contêm muita fibra solúvel que o ajudará a ter menos fome. Eles também ajudam a regular o nível de açúcar no sangue, o que também diminui o apetite.- Consuma muitos produtos lácteos. Os produtos lácteos contêm soro e caseína, os quais reduzem a sensação de fome. Leite, iogurte e queijo são excelentes opções, pois contêm soro de leite, caseína e cálcio, proteínas e vitamina D, essenciais para uma gravidez saudável.
- Se você é magro demais, consuma laticínios inteiros.
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Se você estiver com sobrepeso ou obesidade, consuma leite desnatado ou 0% de leite.- Escolha gorduras boas. A gordura é um ingrediente essencial para qualquer dieta durante a gravidez, portanto, não tenha medo de consumir o suficiente. No entanto, é melhor evitar o consumo de gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, o tipo de gordura que você encontrará no leite integral, carne gordurosa, manteiga e muitos alimentos processados (biscoitos, batatas fritas, etc.). tipo de produtos). Em vez disso, consuma:
- gorduras monoinsaturadas. Você encontrará nozes, abacates, azeitonas, óleos e manteigas feitas de nozes.
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gorduras poli-insaturadas. Você os encontrará em peixes de água doce, óleo de girassol, óleo de linhaça e óleo de soja.- Gerencie a fome durante a noite comendo alimentos ricos em triptofano. O triptofano é um aminoácido que ajuda o cérebro a produzir serotonina, o que ajuda a dormir bem. Se você acordar com fome no meio da noite, tente comer alimentos ricos em triptofano.
- Por exemplo, tente usar peru, frango, banana, manga, peixe, ovos, legumes, amendoim, avelã e alimentos ricos em cacau (como chocolate).
- Gerencie seus desejos de comida o mais saudável possível. É importante ouvir o seu corpo, pois ele pode tentar lhe dizer o que você precisa. Então, se você está desejando algo doce, coma alguma fruta ou algo doce. No entanto, é importante não sucumbir a todos os seus desejos por alimentos doces, salgados ou não saudáveis. Se você sentir que precisa comer algum tipo de alimento processado, tente comer apenas uma pequena porção lentamente e saboreie cada mordida. Em seguida, coma algo mais saudável para reduzir a fome.