Contente
- estágios
- Parte 1 Preparando-se para ganhar peso
- Parte 2 Consuma os alimentos certos
- Parte 3 Usando técnicas para ampliar
A maioria das dicas de saúde e nutrição são sobre perda de gordura, não ingestão de gordura. Assim, você pode não ter informações sobre como engordar corretamente. Se você quer engordar por motivos de saúde ou porque é ator que prepara um novo filme, existem maneiras de ganhar peso mais saudáveis e seguras do que interromper o esporte e comer qualquer coisa. o quê. Seguindo a dieta certa, você pode ganhar peso enquanto permanece saudável.
estágios
Parte 1 Preparando-se para ganhar peso
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Vejo você no médico. Antes de fazer alterações na dieta ou morfologia, faça um exame completo no consultório médico. Se você tem uma condição como pressão alta ou colesterol alto, seu médico pode aconselhá-lo a não ganhar peso. Sempre leve a sério o conselho do seu médico antes de fazer essas alterações.- Se você tem certos tipos de doenças, deve ganhar peso. Problemas de tireóide, problemas digestivos, diabetes e câncer podem levar a uma perda de peso severa que colocaria sua saúde em risco. Se seu peso não for suficiente, você pode colocar sua saúde em risco, enfraquecer seu sistema imunológico, causar anemia, perder cabelos e reduzir sua densidade óssea.
- Você também pode estar abaixo do peso devido a um alto nível de atividade física. Se você é um atleta, pode ser bom você engordar um pouco, pois isso pode aumentar sua energia e realizar exercícios mais longos.
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Defina seu objetivo. Você precisa estabelecer um programa claro antes de começar a ganhar peso. Quantos quilos você quer tomar? Quanto tempo? Responder a essas perguntas e estabelecer um programa ajudará você a ganhar peso com mais eficácia.- Comece descobrindo quantos quilos você quer tomar. Esse poderia ser um objetivo pessoal ou um objetivo que você determinou com seu médico. De qualquer forma, você deve ter um número concreto em mente para iniciar sua progressão.
- O método básico de ganhar peso é ingerir mais calorias do que você queima. Ao estabelecer seu programa, você deve determinar a quantidade de comida a consumir por dia para exceder a quantidade de calorias que queima. Existem várias maneiras de fazer esse cálculo. Clique aqui para ter uma ferramenta para estimar seu gasto calórico diário.
- Leia Definir metas para obter dicas sobre como definir ou manter uma meta.
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Planeje começar devagar. Inundar seu corpo com centenas de calorias extras é perigoso para o seu coração, pressão arterial, digestão e outras funções corporais. Aclimate gradualmente o seu corpo para essa ingestão extra de calorias. Comece consumindo 300 calorias extras cerca de um dia por semana, depois vá para 600 e assim por diante. Isso ajudará a evitar o choque inicial no seu regime de ganho de peso.- Separe o seu programa de ganho de peso em duas etapas. Determine quanto peso você deseja consumir por semana ou mês. Assim, você pode ajudar seu corpo a se adaptar a esse ganho de peso, sem começar muito abruptamente.
- Assim como a perda de peso, o ganho de peso deve ser progressivo. É aconselhável estabelecer, por exemplo, 500 gramas por semana.
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Defina um plano de refeições. Você terá que comer mais para ganhar peso. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes e calorias em vez de lixo. Muitos alimentos irão ajudá-lo a ganhar peso, além de conter todos os nutrientes necessários para se manter saudável.- Programe para comer mais de 3 refeições por dia. Faça pelo menos 5 refeições por dia, além de lanches durante o dia.
- Verifique se as refeições estão bem equilibradas. Cada refeição deve conter carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas. Esses nutrientes ajudarão você a ganhar peso.
- Comer com mais frequência é um pouco mais caro, especialmente se for comida saudável. Além de programar sua nova dieta, você pode fazer um novo orçamento.
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Planeje fazer algum treinamento com pesos. Além de engordar, o ganho muscular ajudará você a ganhar peso. A musculação permitirá que você tire proveito de todos esses nutrientes que você ingere. Com a ingestão de gordura, o ganho muscular permitirá que você mantenha seu poder e saúde em geral.
Parte 2 Consuma os alimentos certos
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Consuma alimentos ricos em gorduras insaturadas. Obviamente, você precisa de gordura para aumentar sua massa corporal, mas saiba que nem todas as gorduras são iguais. Se gorduras saturadas e gorduras trans ajudam a ganhar peso, elas também levam ao aumento do colesterol e ao risco de doenças cardíacas. Por outro lado, as gorduras não saturadas ajudam a reduzir o risco de problemas cardíacos e a impulsionar o sistema imunológico. Incorpore gordura em cada uma de suas refeições.- Quando você engorda, precisa se concentrar nessas boas gorduras para ganhar gordura corporal, fornecendo ao corpo os nutrientes necessários.
- Nozes, manteiga de amendoim, peixe oleoso como salmão ou cavala e abacate são ricos em gorduras insaturadas, calorias e fornecem nutrientes essenciais. Incorporá-los em suas refeições ou em seus lanches do dia.
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Coma pão integral ou cereais integrais. Carboidratos são fontes de energia para o corpo. Se você não queima a energia, ela é armazenada como gordura, o que promove seu ganho de peso. Após as gorduras, os carboidratos são os maiores contribuintes para o ganho de peso. Você precisa consumir muito em sua dieta.- Você deve se concentrar em produtos de trigo integral em vez de produtos refinados de farinha. Estes são transformados, carecendo dos nutrientes mais importantes. Os produtos de farinha integral fornecem carboidratos, mas também fibras, vitaminas e minerais essenciais.
- Substitua os produtos refinados por pão integral, macarrão integral e arroz integral. Consuma carboidratos em todas as refeições para ganhar peso.
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Consuma laticínios feitos com leite integral. Os laticínios são importantes em sua dieta, pois contêm cálcio e vitaminas. A maioria dos produtos lácteos costuma ser desnatada ou magra, mas você deve usar versões completas para aumentar sua ingestão de calorias e gorduras. Beba leite integral e escolha queijos e iogurtes feitos com leite integral.- Cozinhe com manteiga em vez de óleo para aumentar sua ingestão de gordura.
- Esteja ciente de que esses produtos são ricos em gorduras saturadas. No entanto, existem evidências de que produtos lácteos feitos com leite integral reduzem realmente o risco de problemas cardíacos.
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Incorpore cuidadosamente a carne à sua dieta. Proteínas e gorduras encontradas na carne são importantes para ganhar peso. No entanto, tenha cuidado com carne vermelha. Estudos demonstraram que muita carne vermelha pode levar a doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. Atenha 3-5 porções por semana para se manter saudável. O resto do tempo, você deve consumir aves para trazer proteínas e gorduras insaturadas. -
Adicione ingredientes calóricos à sua comida. Você pode comer a maioria dos alimentos que já fazem parte de sua dieta, mas você pode adicionar alguns ingredientes para ganhar peso. Aqui estão algumas opções saudáveis e eficazes:- adicione ovos cozidos às suas saladas
- adicione queijo aos seus sanduíches, ovos e saladas
- adicione carne aos seus molhos
Parte 3 Usando técnicas para ampliar
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Evite açúcares processados e refinados. Só porque você está tentando ganhar peso, não significa que você tenha que comer junk food o dia inteiro. Você precisa se concentrar em alimentos ricos em calorias e calorias que são bons para você. Açúcares refinados não têm valor nutricional e podem levar a diabetes, problemas cardíacos, cáries, problemas hormonais e outros problemas de saúde.- Limite os alimentos doces que você consome. Há açúcar em doces, bolos, biscoitos e outras sobremesas.
- Limite ou evite bebidas açucaradas. Uma lata de refrigerante contém mais açúcar do que a sobremesa média.
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Coma logo antes de dormir. Quando você dorme, seu corpo precisa de meses de calorias. Os alimentos que você consome pouco antes de dormir provavelmente serão armazenados em gordura. Aproveite esta propriedade enquanto janta tarde ou tira uma soneca após o almoço. -
Evite beber 30 minutos antes da refeição. Líquidos enchem o estômago e você pode se sentir saciado prematuramente. Para evitar isso, evite beber meia hora antes das refeições. Isso garantirá que seu estômago esteja vazio e você poderá comer toda a sua refeição. -
Exercício. Não é porque você está tentando ganhar peso que não pode praticar esportes. De fato, é ruim para você parar de se mover e se tornar sedentário.- A musculação, se não for realizada adequadamente, provavelmente diminuirá a ingestão de gordura. O treinamento resistido estimula seu metabolismo, que queima mais calorias. Após um treino, alimente seu corpo o suficiente para substituir as calorias perdidas e continuar a ganhar peso.
- Estique regularmente. É provável que a falta de atividade contrate os músculos e faça você perder a mobilidade. Lembre-se de esticar as pernas, braços, quadris e costas diariamente, para que seu corpo esteja em boas condições de funcionamento.
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Use shakes de proteína para ganhar volume. Além de comer mais, você também pode aumentar sua massa corporal usando bebidas e proteínas em pó. Existem muitos produtos que fornecem muita proteína que pode aumentar sua massa corporal e muscular. Lembre-se de seguir as instruções para usar esses produtos.- O pó de proteína de soro de leite é um suplemento dietético popular para adicionar a muitos tipos de bebidas. Você pode fazer um smoothie com frutas, iogurte e algumas doses de proteína em pó.
- Há também uma variedade de bebidas e barras de proteínas que você pode comprar em lojas de vitaminas. Morda-os ao longo do dia para ter uma boa ingestão de proteínas.
- Ao comprar esse tipo de produto, leia os rótulos. Muitos produtos contêm açúcares adicionados, o que pode ser prejudicial. Opte por produtos que contenham apenas alguns açúcares adicionados.