Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Coma mais saudável
- Método 2 de 3: Reduza a aparência de gordura nas costas
- Método 3 de 3: Faça exercícios para minimizar a gordura nas costas
Você está tentando se livrar dessa gordura teimosa nas costas? Pode ser bem difícil perder gordura nas costas e tonificá-la. O melhor método para reduzir o excesso de gordura em seu corpo é perder peso em geral. Ao perder o excesso de peso, você reduzirá a quantidade de gordura nas costas e em muitas outras áreas do corpo. Perder peso, comer uma dieta saudável e alcançar um programa físico direcionado o ajudarão a moldar as costas magras e tonificadas que restaurarão sua confiança na aparência.
estágios
Método 1 de 3: Coma mais saudável
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Reduza o número de calorias que você ingere. Se você deseja tonificar as costas e reduzir a gordura, reduz a gordura corporal em geral. Você pode perder esse excesso de gordura reduzindo a ingestão calórica todos os dias.- Reserve alguns dias para monitorar sua ingestão de calorias. Sirva-se de um diário de comida on-line ou aplicativo para smartphone. Então você terá um ponto de partida.
- Remova 500 calorias da sua ingestão média diária de calorias. Retirar essa quantidade de calorias é uma boa maneira de perder excesso de peso e gordura.
- A remoção de cerca de 500 calorias por dia pode perder entre 500 gramas e 1 kg por semana.
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Coma refeições bem equilibradas. Mesmo se você perder peso ou simplesmente tentar tonificar seu corpo, é importante que você faça uma dieta equilibrada. Isso permitirá que você atenda às suas necessidades diárias de nutrientes.- Para ter uma dieta equilibrada, você deve comer todos os grupos de alimentos quase todos os dias. Além disso, você deve comer uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos.
- Ao restringir certos grupos alimentares ou evitá-los completamente, você se expõe a deficiências nutricionais.
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Escolha proteínas magras. A proteína é importante para a perda de peso. Eles ajudarão você a se sentir completo e apoiarão seu metabolismo e massa muscular magra.- Inclua uma porção de 80-120 gramas de proteína (ou uma porção do tamanho de um baralho de cartas) em cada refeição para atender às recomendações diárias.
- As fontes de proteína magra contêm menos gorduras e calorias, tornando-as um componente de escolha na sua dieta para perda de peso.
- Escolha alimentos como: aves, ovos, laticínios com pouca gordura, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu.
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Coma frutas e legumes. Os vegetais são baixos em calorias e também fazem você se sentir cheio e cheio de vitaminas e minerais. Tente fazer metade de suas refeições e lanches consistir em frutas ou legumes.- Normalmente, é recomendável consumir entre 5 e 9 porções de frutas e legumes por dia. Ao tomar uma a duas porções por refeição e lanche, você deve atingir esse objetivo.
- Frutas e legumes são ótimos em seu programa de perda de peso, pois podem preenchê-lo e fornecer menos calorias.
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Opte por grãos integrais. Se você quiser consumir cereais, opte por grãos integrais.- Grãos integrais são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes benéficos.
- Os profissionais de saúde recomendam que metade da ingestão de grãos seja integral.
- Escolha pratos como: quinoa, arroz integral, flocos de aveia integral, macarrão 100% completo e pão integral.
- Limite os alimentos que contenham farinhas brancas refinadas ou cereais.
Método 2 de 3: Reduza a aparência de gordura nas costas
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Ajuste seu sutiã. Se você não faz suas medições há algum tempo ou perdeu ou perdeu muito peso, deve medir novamente o tamanho ideal do sutiã.- Uma tira muito apertada irá sincruster na pele e criar protuberâncias desagradáveis nas costas. Se o seu sutiã não estiver funcionando bem, você também pode ter marcas ou dores na pele durante o dia.
- Vá a uma loja ou departamento de lingerie e peça ajuda. Muitas lojas oferecem sutiãs personalizados para seus clientes. Eles farão suas medições e fornecerão uma idéia do tamanho apropriado da roupa.
- Tente também diferentes tipos de sutiãs. Alguns são projetados para manter protuberâncias indesejadas e, portanto, são mais confortáveis de usar o dia inteiro.
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Evite roupas com rachaduras na cintura ou nas costas. Tops apertados, tops que mostram a pele ou tops feitos em tecido transparente podem acentuar as protuberâncias nas costas. Escolha roupas mais lisonjeiras que lhe permitam esconder protuberâncias indesejadas.- Aqui estão opções pouco lisonjeiras: cinto apertado, sutiã apertado, jeans que destacam os quadris gordos, etc. Essas roupas direcionam a atenção para as costas gordas.
- Tente usar roupas lisonjeiras que se encaixam bem em você. Se você usar roupas mais lisonjeiras, as pessoas nem perceberão que você tem costas gordinhas.
- Você também pode usar roupas que desviem a atenção das costas. Por exemplo, você pode usar uma blusa folgada com uma saia colorida para direcionar os olhos das pessoas ou parear uma camisa simples com brincos grandes para direcionar os olhos na direção oposta.
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Compre roupas íntimas. Você pode comprar calcinhas ou sutiãs projetados para suavizar a aparência do seu corpo. Eles serão particularmente úteis se você quiser reduzir a gordura nas costas para uma ocasião especial.- Procure roupas íntimas em forma de sutiã para modelar toda a parte superior do corpo. Assim, você terá o apoio necessário no topo e fará desaparecer todas as protuberâncias nas costas e na barriga.
- Esse tipo de roupa permite que outras roupas se adaptem melhor ao seu corpo.
Método 3 de 3: Faça exercícios para minimizar a gordura nas costas
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Faça exercícios cardiovasculares em intervalos (divididos). É importante fazer split para perder gordura. Embora esses exercícios não tenham como alvo específico sua gordura nas costas, eles podem ajudá-lo a se sentir melhor consigo mesmo.- Por definição, exercícios intervalados aumentam a freqüência cardíaca, que aumenta durante e após o exercício.
- Insira intervalos intensos de exercícios cardio de 2 minutos entre os movimentos de musculação para queimar calorias rapidamente. Tente correr, pular, máquinas elípticas, passeios de bicicleta e pular corda.
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular quase todos os dias da semana.
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Realize exercícios que exijam coluna lombar. Eles permitem trabalhar os músculos da região lombar. Para realizar este exercício:- dobre levemente os joelhos e abaixe o tronco para que fique paralelo ao chão; em seguida, envolva os músculos e as nádegas internas para estabilizar a posição,
- pegue halteres em cada mão e abaixe-os ao mesmo tempo no chão, as palmas das mãos voltadas uma para a outra,
- mantendo os braços retos, levante lentamente os pesos até a altura dos ombros (paralelos ao chão) e abaixe-os novamente lentamente,
- faça duas ou três séries de 15 repetições.
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Faça levantamentos de halteres na posição dobrada. Este exercício ajudará você a tonificar os músculos lombares.- Segure halteres em cada mão. Escolha um par de halteres pesados o suficiente, para que o exercício seja eficaz, sem ser muito pesado a ponto de você não poder levantar mais do que algumas vezes. Segure-os com um espaçamento do comprimento dos quadris, joelhos levemente dobrados. Abaixe a parte superior do corpo inclinando a pélvis até ficar paralela ao chão.
- Incline para a frente na cintura e estenda os braços para o chão.
- Em seguida, levante os cotovelos para cima e para trás, puxando levemente as omoplatas uma contra a outra.
- Faça duas ou três séries de 10 repetições de cada lado. Aumente gradualmente para 5 séries de 12 repetições para realmente ver a mudança.
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Faça flexões. As trações são outro excelente exercício para tonificar a região lombar (assim como os braços). Para executar este exercício, faça o seguinte.- Coloque as duas mãos em uma barra de parede estável, com as palmas voltadas para você.
- Segure a barra firmemente enquanto levanta lentamente seu corpo até que seu queixo esteja acima da barra. Dobre os joelhos levemente e depois deixe as costas caírem suavemente.
- Se você não conseguir realizar a tração normal, tente a máquina de tração na academia. Você descansará os joelhos no banco e puxará lentamente o peso do corpo.
- É difícil realizar trações, e é por isso que você deve tentar 10 repetições ou o máximo que puder. Se puder, faça 2 ou 3 séries.
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Tente fazer a prancha com o braço levantado. Este exercício é ótimo para todo o corpo e para os músculos internos. Levantar lateralmente um braço ajuda a exercitar os músculos da região lombar. Para realizar este exercício:- coloque-se na posição de prancha, com os braços estendidos. Suas mãos devem estar sob seus ombros, em linha reta. Seus pés devem estar espaçados na largura dos quadris,
- mantenha os quadris e o tronco alinhados, depois levante um braço para o lado até que fique alinhado com o ombro,
- abaixe lentamente o braço e comece novamente com o outro braço. Você pode usar pesos muito leves para aumentar a dificuldade deste exercício,
- faça duas ou três séries de 10 repetições de cada lado.