Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Escolha as calorias certas
- Método 2 Fortaleça sua vontade
- Método 3 de 3: Seduza sua própria mente
Pare de se odiar porque você não vai à academia! Embora o exercício seja importante para sua saúde, a melhor maneira de começar quando você quer perder peso é mudar o que você come. Aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a dar o primeiro passo em direção à perda de peso sem levantar um dedo.
estágios
Método 1 de 2: Escolha as calorias certas
A coisa que tem mais efeito se você deseja perder peso é comer melhor. A premissa por trás da perda de peso, alterando o que você come, está sempre reduzindo as calorias, mas isso não significa que você precise controlar drasticamente as porções ou conte cada caloria. O truque é reduzir os alimentos que contêm muitas calorias, fornecendo pouco ao seu corpo.
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Comece a comer alimentos naturais não tratados, como frutas, legumes, carnes saudáveis e peixe. A maioria dos alimentos nos supermercados e fast food é altamente processada para torná-los mais baratos de produzir e mantê-los por mais tempo. Esse tratamento geralmente reduz os nutrientes essenciais e altera a composição dos alimentos, para que você ganhe peso.- Fique nos corredores externos das lojas. É mais fácil comer melhor comprando produtos nos corredores externos dos supermercados, onde os produtos frescos são armazenados, e evitar corredores internos onde todos os alimentos são processados e enlatados.
- Aprenda a ler os rótulos dos produtos. O pequeno rótulo na embalagem do alimento ajudará você a diferenciar entre um alimento realmente bom para você e o marketing inteligente de alimentos. Muitos produtos "saudáveis" anunciam coisas que são deliberadamente enganosas para induzir o consumidor a comprar o produto.
- Verifique o tamanho da porção. Às vezes, você vê pouca gordura ou pouco açúcar nos alimentos e os números no guia nutricional parecem baixos, mas a porção será muito menor do que a porção normal.
- Observe os valores nutricionais gerais de um alimento e não apenas uma afirmação de que é bom para sua saúde. Muitos alimentos afirmam ter um alto teor de fibras, mas também têm um nível muito alto de açúcar e outros carboidratos refinados. Isso significa que esse alimento engorda, mesmo que pareça bom para sua saúde.
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Evite calorias vazias, como as que você pode encontrar em doces, fast food e refrigerantes. Mais uma vez, eles têm um valor nutricional muito baixo e contêm muitas calorias embaladas em uma pequena porção.- Acima de tudo, esteja atento aos carboidratos refinados. Eles são conhecidos por causar lobesidade. Qualquer alimento que contenha farinha ou açúcar (glicose, frutose ou sacarose) será armazenado em seu corpo como gordura.
- Os carboidratos refinados também podem causar alterações em seu corpo, que podem tornar seu metabolismo menos eficaz.
- O açúcar também pode criar uma falta que fará com que você queira um pouco mais tarde.
- Faça da água a sua bebida favorita. Ele contém menos calorias, ajuda na digestão e também pode ajudar seu corpo a se livrar das toxinas que retardam seu corpo.
- Bebidas açucaradas, como refrigerantes e até sucos de frutas, contêm muitos carboidratos e, portanto, contribuem para o ganho de peso.
- Os refrigerantes clareados, embora afirmem conter menos ou nenhuma caloria, usam adoçantes que também contribuem para o ganho de peso e podem se tornar tóxicos.
- Acima de tudo, esteja atento aos carboidratos refinados. Eles são conhecidos por causar lobesidade. Qualquer alimento que contenha farinha ou açúcar (glicose, frutose ou sacarose) será armazenado em seu corpo como gordura.
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Não tenha medo de gorduras saudáveis como as que você pode encontrar no azeite, abacate, nozes e peixe. É aceitável obter 40% de suas calorias de fontes de gordura saudáveis, especialmente se você estiver substituindo carboidratos refinados em sua dieta. Essa é a grande diferença entre as dietas com pouca gordura dos anos 80 ou 90, muitas das quais se mostraram ineficazes.- Preste atenção aos produtos com baixo teor de gordura. Não é porque um alimento é pobre em gordura que não o engorda. Muitos produtos com pouca gordura são recheados com açúcar e outros carboidratos refinados que serão transformados em gordura depois que você os comer.
- Evite ácidos graxos trans. Os ácidos graxos trans são óleos hidrogenados obtidos pela manipulação da estrutura química dos óleos naturais, transformando-os em algo completamente estranho ao seu corpo. Eles não apenas fazem você ganhar peso, mas também estão envolvidos em algumas doenças, como doenças cardíacas.
- Limite as gorduras saturadas a 10% da sua ingestão diária de alimentos. Estudos recentes mostraram que gorduras saturadas, como as encontradas na manteiga e na carne vermelha, não são tão ruins quanto pensávamos antes, mas a maioria das diretrizes nutricionais na opinião da maioria sugere que isso poderia aumentar a taxa de lipoproteínas de baixa densidade ou a taxa de colesterol "ruim".
Método 2 Fortaleça sua vontade
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Não se dê a impressão de que está se privando. A pior coisa que você pode fazer por sua motivação é se dar a impressão de que está sendo negado. O sentimento de privação pode levar à ansiedade, o que pode levar ao consumo inconsciente.- Não morra de fome! Existem muitos riscos para a saúde se você não fizer refeições regulares. Além disso, se seu corpo não está recebendo comida suficiente, ele está se preparando para sobreviver ao que considera uma fome, começando a acumular gordura adicional.
- Inicialmente, adicione alimentos à sua dieta em vez de removê-los e veja o que você prefere. Não se concentre apenas em remover os alimentos errados. Encontre novos alimentos saudáveis para tentar começar a adicioná-los às suas refeições. Esses alimentos substituirão gradualmente os alimentos menos saudáveis até que seu consumo geral se torne mais saudável.
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Se sua vontade não for suficiente para resistir ao desejo de comer alimentos não saudáveis, não se sinta culpado! Apenas entenda que você será criativo em manter sua dieta, mesmo que sua vontade enfraqueça.- O desejo de comer é vital para nossa sobrevivência e, durante a maior parte da história da humanidade, a principal preocupação tem sido conseguir suficiente de comida Nossos cérebros e corpos ainda não estão acostumados com o excedente moderno de alimentos.
- Sal, açúcar e gordura (assim como todas as deliciosas combinações das três que encontramos no momento) são coisas que nosso corpo está programado para procurar com inveja. Mais uma vez, houve um tempo em que estes eram nutrientes essenciais, mas raros, então, de alguma forma, somos programado para conseguir um pouco.
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Faça sua dieta saudável conveniente. Todos os dias nos deparamos com um número esmagador de decisões alimentares, para que você ajude a tornar a alimentação saudável a opção mais fácil. Desenvolva hábitos alimentares e mantenha alimentos saudáveis na ponta dos dedos o tempo todo.- Mantenha lanches de comida sempre à mão, como nozes, palitos de cenoura ou frutas, para momentos em que você estiver com fome e mais fácil de acessar do que alimentos processados (melhor ainda, faça alimentos saudáveis a única comida aqui!)
- Prepare refeições saudáveis que você escolherá primeiro se não estiver muito exigente em comparação com a refeição ou quando precisar comer algo rápido e conveniente. Em vez de comer macarrão instantâneo ou um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, mantenha saladas prontas ou pratos de legumes na ponta dos dedos.
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Faça anotações. Meça seu tamanho diariamente ou pese-se. Apenas medir os dados do seu corpo está relacionado à perda de peso.- Você pode se motivar ainda mais observando os resultados de sua dieta.
- Lembre-se de que seu peso varia um pouco todos os dias; portanto, não desanime se você perceber que seu peso aumentou sem aviso prévio na balança do banheiro.
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Durma o suficiente. A pesquisa mostrou que se sentir cansado pode levar ao consumo excessivo. Quando se sente cansado, você se coloca no piloto automático e percebe que é mais difícil tomar boas decisões.
Método 3 de 3: Seduza sua própria mente
É surpreendente ver o que pode nos fazer comer mais. Às vezes, a maneira como você coloca ou armazena alimentos em sua casa pode realmente afetar a quantidade que você come. Restaurantes e fabricantes da indústria de alimentos usam esse material o tempo todo para fazer com que você compre e coma mais; então, por que não devolver algumas dicas para o efeito oposto?
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Use pratos menores e copos maiores. Devido à maneira como o cérebro processa as informações, o tamanho dos pratos pode influenciar a escolha de quanta comida você precisará para se sentir satisfeito.- Se o seu prato for muito maior que a sua refeição, você sentirá que não comeu o suficiente. O uso de pratos menores exigirá menos comida e dará a aparência de estar cheio.
- Óculos pequenos e finos dão a impressão de conter mais líquido que os óculos baixos e largos, mesmo que contenham o mesmo volume. Use essa ilusão de ótica toda vez que você bebe bebidas açucaradas que está tentando se limitar.
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Pense nas porções antes de comer. A tendência natural das pessoas é terminar a louça, qualquer que seja a quantidade que lhes for dada, mesmo que já estejam saciadas. Os industriais sabem que as pessoas comprarão e consumirão mais se lhes mostrarem pacotes maiores.- Não se sente com um grande pacote de chips. Coloque um pouco em uma tigela e pare quando a tigela estiver vazia.
- Coloque de volta na embalagem qualquer pequena porção de tinta que você comprar a granel.
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Não coloque alimentos saudáveis longe de você. Se você colocar sua junk food favorita em um local difícil de tomar café com leite, tenderá a não comer sem perceber. Apenas removê-lo da sua mesa e colocá-lo do outro lado da sala pode fazer uma grande diferença. -
Coma com amigos que comem menos. Nas refeições em grupo, as pessoas costumam levar em consideração o quanto os outros comem. Se houver pessoas ao seu redor que comem muito, tente comer com pessoas que comem menos.- Se isso for impossível ou desagradável, esteja pelo menos ciente desse fato e observe como a maneira como as pessoas comem ao seu redor afeta sua maneira de comer.
- Se você tende a comer mais quando está sozinho, tente comer com mais frequência com outras pessoas e veja se isso ajuda.
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Concentre-se no que você come. Se você fizer outra coisa enquanto come, porque come na frente da televisão ou dirige, por exemplo, não perceberá que já comeu o suficiente e quanto comeu. Esteja ciente do que você come e preste atenção aos sinais que seu corpo envia para lhe dizer que você comeu o suficiente e que comerá menos.