Contente
- estágios
- Parte 1 Fazendo escolhas alimentares saudáveis
- Parte 2 Enfrente os maus hábitos
- Parte 3 Adote outros bons hábitos
Os modelos são frequentemente invejados por sua silhueta esbelta e tonificada. Se você quer se parecer com um modelo, precisa fazer mudanças simples em sua dieta. A maioria deles segue dietas ricas em frutas, vegetais, carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, mas pobre em gorduras saturadas, açúcar e alimentos processados. Você precisa se exercitar e seguir outras dicas para um estilo de vida saudável para complementar sua dieta.
estágios
Parte 1 Fazendo escolhas alimentares saudáveis
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Coma muitas frutas e legumes. Frutas e legumes ajudam a fornecer ao corpo os nutrientes necessários e, como são relativamente baixos em calorias, você pode comer quantidades maiores do que se ingerir alimentos ricos em gordura. Isso fará você se sentir mais cheio.- Se você tiver problemas para comer frutas e legumes, tente fazer sucos.
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Consuma carboidratos complexos. Os carboidratos são importantes em uma dieta saudável, mas tente consumir grãos integrais em vez de carboidratos refinados. Tente, por exemplo, arroz integral, macarrão integral ou flocos de aveia. -
Não esqueça as proteínas. A proteína é extremamente importante porque permite que você se sinta cheio e cheio de energia por um longo tempo, o que impede que você coma demais. As proteínas requerem mais energia para digerir do que os carboidratos, o que permite queimar mais calorias.- Carne e peixe são excelentes fontes de proteína. Você também pode comprá-los comendo ovos, lentilhas, feijão, queijo, iogurte, nozes inteiras e manteigas vegetais.
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Saiba a diferença entre gorduras boas e más. É bom para a sua saúde consumir uma quantidade moderada de gordura poliinsaturada encontrada em alimentos como nozes, azeite, abacate e peixe oleoso. Limite sua ingestão de gorduras saturadas encontradas em carnes e laticínios, escolhendo versões com baixo teor de gordura. -
Limite seu consumo de alimentos processados. Qualquer alimento feito com ingredientes químicos ou refinados é considerado um alimento processado. Isso inclui muitos alimentos, como pão branco, bacon ou batatas fritas. Os alimentos processados fazem mal à sua saúde, porque geralmente contêm altos níveis de calorias, gorduras e açúcar ruins e poucas proteínas, fibras e nutrientes. Isso significa que você não se sentirá satisfeito por muito tempo e continuará consumindo mais calorias.- Alimentos processados também podem ser viciantes. Pode ser difícil parar de comer, mas depois que você se acostumar a comer alimentos de verdade, ficará feliz em fazê-lo.
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Assista seu consumo de bebidas açucaradas. Se você bebe refrigerante, suco ou café doce, provavelmente consome mais calorias. Seu corpo não vai tratar essas calorias líquidas da mesma maneira que trata as calorias sólidas e você ficará com tanta fome depois de consumi-las.- Refrigerantes luz são extremamente ruins para perder peso. Mesmo que não contenham calorias, ainda acionam a produção de insulina pelo organismo e armazenam gorduras. Estudos demonstraram que pessoas que bebem refrigerantes leves regularmente ganham mais peso do que pessoas que não bebem bebidas leves.
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Beba água. Além de manter seu corpo hidratado, o consumo de água ajuda você a comer menos. Às vezes, seu corpo tem sede de fome; portanto, da próxima vez que estiver com fome entre as refeições, tente se acalmar bebendo um pouco de água.- Tente beber pelo menos dois litros de água por dia.
- Se você está entediado apenas com água, tente adicionar frutas ou ervas para dar sabor.
Parte 2 Enfrente os maus hábitos
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Não pule refeições. Se você pular as refeições, diminui o metabolismo e pode comer ainda mais, porque ficará com muita fome quando puder comer.- Algumas pessoas acham útil consumir pequenos lanches entre as refeições. Se isso impedir que você coma demais durante as refeições, faça-o! Para obter melhores resultados, tente comer lanches ricos em proteínas com até 200 calorias.
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Pare de comer quando estiver cheio. Muitas pessoas comem tudo no prato sem parar para se perguntar se ainda estão com fome. Comece a perceber isso parando de comer quando chegar à metade do prato e pergunte a si mesmo se já comeu o suficiente ou se ainda está com fome. Não se prive de comida se ainda estiver com fome, mas pare de comer se não tiver mais fome.- Pode ser útil comer um pouco mais devagar, para que seu corpo tenha tempo para digerir e perceber que recebeu comida suficiente.
- Prática em hara hachi bu. Consiste em comer até você se sentir satisfeito com cerca de 80%.
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Não coma por causa de problemas emocionais. Pode ser difícil perceber a princípio, mas na próxima vez que você comer algo entre as refeições, pergunte a si mesmo se está com raiva, sozinho ou cansado. Nesse caso, pense em outras coisas para ajudá-lo a se sentir melhor. Dê um passeio ou ligue para um amigo, este pode ser o conforto que você precisa. -
Não faça da comida uma obsessão. Embora seja importante tomar boas decisões, tente manter uma abordagem mais relaxada. Você será capaz de perder peso mais facilmente se comer bem, para não precisar se preocupar com isso.- Tente pensar nos bons alimentos que você adicionará à sua dieta, em vez dos ruins que você removerá. Tente encontrar alimentos saudáveis que você realmente gosta de comer. Se você pode fazer as duas coisas, pode não querer comer alimentos ruins para você.
- Em vez de se privar dos alimentos que você ama, permita-se comer de vez em quando. De fato, você pode comer demais privando-se de um alimento, e é por isso que é mais saudável aliviar seus desejos de comida. Isso significa que você pode continuar comendo chocolate ou bacon, desde que com moderação.
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Não se surpreenda com o inesperado. Sempre mantenha lanches saudáveis com você, como frutas e vegetais crus, nozes ou iogurte ao sair. Isso impedirá que você ceda à tentação se estiver com fome e não houver alimentos saudáveis onde estiver. -
Não armazene junk food em casa. É mais fácil evitar alimentos não saudáveis se você não os tiver à mão. Quando sentir necessidade de comer algo, vá à loja e compre uma única porção do seu lanche favorito. Será muito mais difícil impedi-lo de comer demais se você levar grandes quantidades para casa.
Parte 3 Adote outros bons hábitos
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Tente contar as calorias. Se você precisar de uma dieta estruturada para atingir seus objetivos, monitore tudo o que comer e calcule o número de calorias que consome usando uma calculadora on-line. Compare esse número com o número de calorias necessárias. Você poderá conhecê-lo usando uma calculadora on-line do iCD.- Use essas informações para eliminar calorias de sua dieta com segurança. Uma redução modesta na ingestão de calorias combinada com um pequeno aumento na atividade física pode ajudar a perder peso.
- Nunca consuma menos de 1.200 calorias por dia, a menos que seu médico peça para você.
- Para ajudar a controlar suas calorias, tente fazer o download de um aplicativo.
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Use dicas saudáveis de última hora. Se você precisar perder peso para um evento, faça-o de maneira saudável.- Redobre seus hábitos alimentares, garantindo que tudo o que você come é rico em nutrientes e vitaminas.
- Uma das coisas fáceis a fazer é eliminar os alimentos que causam inflamação. Entre os culpados mais comuns estão álcool, cereais e açúcar. Em vez disso, coma muitos vegetais verdes e tome suplementos alimentares que contêm um aminoácido chamado glutamina. Isso ajudará a evitar o ar e a sensação de inchaço.
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Exercício. Tente fazer pelo menos trinta minutos de exercício por dia e mais, se possível. Você pode tentar uma combinação de exercícios estruturados, como corrida ou ioga, e atividades diárias como subir as escadas.- Estime seu nível de atividade usando um pedômetro. Isso lhe dará uma boa idéia da distância que você já percorreu durante o dia e os esforços que você deve continuar fazendo até o final do dia.
- Lideal seria uma combinação de vários exercícios, porque permite trabalhar diferentes grupos de músculos.
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Durma muito. Para que seu corpo funcione melhor, você precisa de muito tempo para recarregar suas baterias e reparar seu corpo. Tente dormir oito horas por noite. Se isso não for possível, tente dormir quinze a trinta minutos extras por noite.