Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Prepare-se para a perda de peso
- Método 2 de 3: Adicione carne à sua dieta
- Método 3 Acompanhe seu progresso
As proteínas desempenham um papel importante no corpo, mas também na perda de peso. Carnes magras, como aves, ovos, carne bovina, suína e frutos do mar são excelentes fontes de proteína de boa qualidade. As proteínas são essenciais para o funcionamento, estrutura e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. Em termos de perda de peso, as proteínas demonstraram ser mais satisfatórias (porque permitem menos comer) e aumentam as habilidades termogênicas do corpo (ou seja, sua capacidade de queimar calorias). Embora possa ajudá-lo a perder peso, você ainda poderá tomá-lo se ingerir muita proteína.
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Método 1 de 3: Prepare-se para a perda de peso
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Marque uma consulta com seu médico ou nutricionista. Dietas ricas em proteínas (geralmente em combinação com uma dieta pobre em carboidratos) são populares para perda de peso. No entanto, eles podem não ser adequados para todos. O seu médico pode aconselhá-lo ou recomendar alternativas que possam ser mais apropriadas.- Dietas ricas em proteínas podem ter muitos efeitos colaterais. Os efeitos colaterais imediatos incluem deficiências nutricionais, constipação e dores de cabeça. Os efeitos colaterais a longo prazo incluem aumento do risco de doença cardíaca e diminuição da função renal.
- Um nutricionista é um especialista em nutrição que pode prescrever uma dieta mais eficaz para perder peso ou ajudá-lo a incluir fontes de proteína magras e saudáveis em sua dieta centrada na carne. Consulte seu nutricionista regularmente para monitorar seu progresso.
- Você pode encontrar um nutricionista qualificado perto de você pesquisando na Internet ou perguntando ao seu médico.
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Escreva seu plano de dieta. Ao tentar perder peso, mesmo seguindo uma dieta à base de carne, é essencial ter um plano de refeições nutritivo e equilibrado. Ao escrever os menus por vários dias, você organiza e inclui uma variedade de alimentos e carnes magras em suas refeições.- Tire várias horas do seu tempo livre para planejar suas refeições. Adicione carne magra e proteína à maioria das refeições.
- Certifique-se também de incluir uma variedade de frutas, legumes, laticínios e cereais integrais (se você quiser comê-los). É essencial manter uma dieta equilibrada comendo alimentos de cada grupo alimentar.
- Considere também o seu estilo de vida. Se você estiver ocupado, viajando com frequência ou com pouco tempo para cozinhar, considere comprar proteínas ou carne pré-cozida ou congelada.
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Entenda como os tamanhos das porções funcionam. Para realmente perder peso, você deve consumir porções de carne magra de tamanho adequado. Se você comer porções grandes demais, consumirá muitas calorias e ganhará peso.- Uma porção de proteína corresponde a um peso entre 90 e 120 g. Em termos de tamanho, é semelhante à palma da sua mão, um baralho de cartas ou um talão de cheques.
- Aqui estão alguns exemplos de porções adequadas de proteína: um peito de frango pequeno ou um frango meio branco maior, um ou dois ovos e meia xícara de feijão.
Método 2 de 3: Adicione carne à sua dieta
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Compre pedaços de carne magros. As proteínas magras são alimentos com baixo teor de gordura e calorias por porção. Ao tentar perder peso seguindo uma dieta à base de carne, é importante escolher carnes mais magras do que carnes gordas. Isso irá ajudá-lo a controlar seu peso e colesterol. Escolha carnes magras sem gordura, como a seguir.- Marisco e peixe. É uma excelente fonte de proteína. Escolha frutos do mar, como camarão ou caranguejo, além de peixes como linguado, atum ou peixe-golfinho. Além disso, alguns peixes, como salmão ou cavala, contêm ômega-3 que reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
- Aves domésticas. Peru e frango são excelentes fontes de proteína magra. Escolha carnes brancas sem a pele para obter a menor quantidade de gordura possível.
- Carne de porco. A maioria dos pedaços de porco tem pouca gordura na carne. Corte o excesso de gordura por menos.
- Carnes vermelhas como carne e cordeiro. Essas proteínas podem ser consideradas magras, principalmente se você escolher pedaços mais magros ou carne moída. Além disso, a carne bovina contém muito zinco, ferro e vitamina B12.
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Compre carne orgânica. As carnes orgânicas em geral são mais caras que as produzidas de maneira mais convencional. No entanto, a carne orgânica não contém hormônios, aditivos ou conservantes.- Procure uma declaração no rótulo que indique que a carne é orgânica e que o animal foi alimentado apenas com plantas.
- Esteja ciente de que a carne orgânica não apresenta grandes diferenças nutricionais em comparação com a carne padrão. No entanto, a carne criada ao ar livre geralmente contém mais doméga-3 e 6.
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Misture uma porção de carne em cada uma de suas refeições. Comer uma porção de carne magra a cada refeição ou lanche irá ajudá-lo a perder peso.- Para manter uma dieta variada e equilibrada, coma uma variedade de proteínas ao longo do dia. Por exemplo, você pode comer ovos no café da manhã, uma salada com frango grelhado no almoço, carne desidratada no almoço e salmão grelhado com legumes no jantar.
- Você pode incluir outros alimentos ricos em proteínas em sua dieta, como laticínios, feijão e tofu. Você os inclui em sua dieta com base em como você cria e imagina sua dieta.
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Cozinhe a carne sem adicionar óleos ou molhos. Óleos e molhos (como marinadas) podem conter uma quantidade significativa de gordura, açúcar e calorias. Limite a quantidade de óleo e molhos que você usa para cozinhar carne para lidar com o teor calórico geral de suas refeições.- Para adicionar o mínimo de calorias possível, pincele a carne com um pouco de azeite antes de cozinhar.
- Você também pode tentar fritar a carne magra em uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo.
- Ervas frescas e secas e frutas cítricas são uma ótima maneira de adicionar sabor às suas refeições sem adicionar calorias ou sódio.
- Evite quantidades excessivas de molhos ao servir carne. Mesmo se você gosta de molho de ketchup ou churrasco, ambos contêm muito açúcar que pode interferir na sua perda de peso. Em vez disso, encontre alternativas que contenham menos açúcar e calorias. Você também pode tentar fazer esses molhos para controlar a quantidade de açúcar e calorias que coloca nele.
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Consuma uma variedade de frutas e legumes. Frutas e vegetais são essenciais para uma dieta saudável, nutritiva e equilibrada. Mesmo se você escolher uma dieta à base de carne para perder peso, é importante consumir quantidades adequadas de frutas e legumes todos os dias. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a sua saúde.- Uma porção é uma xícara de vegetais de folhas verdes cruas ou duas xícaras desses legumes cozidos. Tente consumir entre duas e três porções por dia.
- Uma pequena fruta inteira, uma xícara de frutas fatiadas ou meia xícara de frutas secas é considerada uma porção. Tente consumir entre uma e duas porções de frutas por dia.
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Coma cereais integrais. Muitas dietas de perda de peso que se concentram na carne ou contêm muita proteína também são baixas em carboidratos. Você pode optar por limitar a ingestão de carboidratos, especialmente os de cereais. No entanto, se você optar por comer cereais, escolha grãos integrais em vez de cereais processados.- Os cereais integrais são menos processados e contêm todas as partes do grão: farelo, germe e cacho. Eles geralmente contêm mais fibras, vitaminas e minerais do que grãos refinados.
- Cereais integrais incluem pão ou macarrão feito com trigo integral, quinoa, arroz integral, cevada ou milho.
Método 3 Acompanhe seu progresso
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Pese-se toda semana. Pese-se regularmente ao tentar perder peso para ajudá-lo a acompanhar seu progresso e se seu programa é eficaz ou não. A pesagem regular permite que você veja seu progresso ao longo do tempo e fique motivado.- Pese-se uma ou duas vezes por semana. Se você se pesasse todos os dias, não teria um ponto de vista exato do seu progresso. É normal observar flutuações diárias no seu peso (acima ou abaixo) e elas podem ser causadas pelo que você comeu, bebeu ou pelos exercícios que fez.
- Para ter uma idéia melhor do seu peso, pese-se no mesmo dia da semana e ao mesmo tempo com as mesmas roupas (ou sem roupas).
- A pesagem regular ajuda a evitar o ganho de peso.
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Reavaliar sua dieta todos os meses. Com qualquer dieta para perder peso, é importante reavaliá-la a cada mês ou a cada dois meses para descobrir se é realmente eficaz. Pense no peso que você perdeu, no peso que ainda deseja perder e na ajuda que você obtém de sua nova dieta para alcançar seus objetivos.- Se sua perda de peso é regular ou você atingiu seu objetivo, sua dieta geralmente é um sucesso. Continue!
- Se a sua perda de peso diminuiu ou diminuiu, reserve um tempo para revisar sua dieta, pense no que você comeu e no seu plano. Você deve manter um diário alimentar por alguns dias para garantir que segue seu plano.
- Considere também a facilidade de sua dieta e como você se sente. Por exemplo, se você achar muito difícil comer carne a cada refeição, faça alterações para se adequar ao seu estilo de vida.
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Configure um grupo de suporte. Grupos de apoio são uma ótima ferramenta para perder peso. Sejam amigos, familiares ou outras pessoas que fazem dieta, um grupo de apoio pode incentivar e motivar você em seu progresso.- Pergunte a amigos ou familiares se eles gostariam de acompanhá-lo em sua dieta de carne. Pode ser mais divertido se você tiver um grupo inteiro que persiga o mesmo objetivo.
- Configure uma competição no grupo de suporte. Estabeleça um prazo para sua competição para perder peso e oferecer uma recompensa tentadora ao vencedor.