Como dormir melhor

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: ormir rapidamente (pequenas dicas)
• Método 2 Coma moderadamente
• Método 3 Organize um quarto e uma cama aconchegantes
• Método 4 de 4: Mude seu ritmo de vida
• Método 5 Faça um tratamento para dormir melhor

Neste artigo: ormir rapidamente (pequenas dicas) Coma moderadamenteAbre um quarto e uma cama convidandoModifique seu ritmo de vidaTome um tratamento para dormir melhorArtigo resumidoVídeo8 Referências

Todo mundo sabe que uma boa noite de sono é essencial para estar em boa forma o dia todo. Também é fundamental para a saúde, pois durante a noite o corpo se repara. O estresse e o cansaço do dia anterior estão piorando e você está de manhã na melhor forma para o dia seguinte. Você adormece facilmente, mas sente que suas noites não são restauradoras, costuma voltar e acordar à noite? Saiba que existem muitas maneiras de encontrar seu bebê dormindo!

estágios

Método 1 de 3: ormir rapidamente (pequenas dicas)

1. 
   

   
   Tome um banho ou chuveiro todas as noites (ou morno). Você não apenas ficará mais relaxado, como também achará mais fácil adormecer porque seu corpo será revigorado.

2. 
   

   
   Durma nua. Muitos especialistas afirmam que dormir nu permite uma melhor regulação da temperatura corporal. Não esfrie se tiver lençóis, cobertores ou edredons, com um ou mais travesseiros. Todo mundo sabe que é melhor dormir sem ter muito calor.
   • É melhor se a parte superior do corpo (cabeça, braço) estiver fora dos cobertores, a menos que você durma em uma sala bastante fria.
   • Você está com muito calor no verão? Aprenda a dormir em clima quente.
   • Em uma noite fria, tenha sempre cobertores extras à mão. Preste atenção para que seus pés não ultrapassem a colcha: acordamos quando estamos com pés frios!
   • Se você sempre usa pijama, pegue um que seja de algodão puro e não aperte demais. De todos os tecidos, é o algodão que permite que o corpo respire melhor e limita a transpiração.

3. 
   

   
   
   
   Mude sua posição para dormir. Às vezes, isso pode fazer uma grande diferença na qualidade do sono. Ao deitar ou durante a noite, se você acordar, tente se lembrar das dicas que damos a seguir.
   • Tente ter uma posição em que o corpo não esteja torcido, em que a cabeça esteja alinhada com o pescoço.
   • Evite dormir de bruços. Esta é uma posição não natural para muitas pessoas. Rapidamente pegamos dores nas costas ou pernas. Se você realmente prefere a posição ventral, remova o travesseiro e coloque-o no nível da pélvis.

4. 
   

   
   Tenha um bom travesseiro. Se ele é magro demais, você sofrerá com o pescoço. Se for muito grande ou se você empilhar várias, sua cabeça estará inclinada para frente e também não será boa.
   • Coloque um travesseiro entre as pernas se você dormir ao seu lado. Sua pélvis ficará mais reta e a posição confortável.
   • Coloque um travesseiro embaixo das pernas se você dormir de costas.

5. 
   

   
   
   
   Desligue a luz uma a duas horas antes de dormir. Luz muito intensa antes de ir para a cama pode atrapalhar o relógio interno. De fato, o corpo reage à luz e sabe como dormir quando o dia diminui e acordar quando aparece.
   • Se você mora em uma casa que geralmente é iluminada à noite, considere desligar algumas luzes.
   • Nas duas horas antes de dormir, evite assistir a uma tela (TV, computador, tablet, smartphone ...)
   • Remova qualquer fonte de luz. São janelas, despertadores, caixas da Internet e outros dispositivos com luzes (a menos que sejam muito pequenas). Para remover essas luzes, você pode usar papel, tecidos, fita adesiva ... Melhor! Você desconecta tudo! Você não apenas dormirá melhor, mas também economizará dinheiro.
   • Se você ainda estiver acordado com essa ou aquela luz, use uma máscara noturna. Há algumas cujas almofadas estão impregnadas de lavanda.

6. 
   

   
   Ouça sons suaves. Para isso, use um gerador de ruído branco que envie sons suaves (ondas, vento, escorregamento). É um som suave que visa desviar a atenção do cérebro, que promove relaxamento e sono.
   • Um ruído branco não apenas permitirá que você adormeça com mais facilidade, como também oculte outros ruídos que podem acordá-lo.
   • Esses dispositivos (ruído branco, barulhos da natureza) são simplesmente extraordinários, mas se você não puder comprar um, saiba que um simples ventilador pode fazer o caso. Você também pode colocar seu rádio, mas entre duas estações para capturar o ruído de fundo.
   • Música atmosférica ou repetitiva conduz ao sono. O que conta em uma música é que não há intervalos melódicos marcados. Se você gosta desse tipo de música, ouça a música de Brian Eno. Lidéal é programar essa música por um período de cerca de uma hora e não além daquilo que não interfere no seu sono.
   • Desligue o telefone ou coloque-o no modo silencioso se acordar.Assim, você não será incomodado por chamadas ou ossos.

Método 2 Coma moderadamente

1. 
   

   
   Não vá para a cama com o estômago cheio. Quanto mais o seu jantar for rico, mais você terá problemas para adormecer. A refeição da noite deve ser engolida, o mais tardar, três horas antes da hora de dormir.
   • Evite alimentos gordurosos que não são saudáveis ​​e não dormem bem.
   • Evite alimentos condimentados. Algumas pessoas gostam de comer pratos apimentados, mas se você acha que está tendo uma noite ruim após um bom pouco de curry de carneiro, revise sua dieta noturna.

2. 
   

   
   Evite ir para a cama com o estômago vazio. Da mesma maneira que um estômago cheio demais impede o sono, o estômago vazio não é propício para dormir.
   • Se, todas as noites, seu estômago vazio fizer barulho e impedir que você durma, faça um pequeno lanche uma hora antes de dormir.
   • Evite alimentos que são ricos em açúcares ou carboidratos.
   • Alguns alimentos como peru, iogurte, soja, atum e amendoim contêm triptofano, que é um aminoácido que promove a produção de serotonina. Esta substância ajuda no relaxamento. Eles também são alimentos que acalmam a fome porque são compostos de bons ácidos graxos.

3. 
   

   
   Evite qualquer coisa que contenha cafeína. Você pode tomar café, mas não na segunda parte do dia. Não é apenas o café que contém cafeína. Há também chá (cafeína e cafeína), cacau e alguns refrigerantes como a Coca Cola. A cafeína impede o sono, mesmo se você estiver tomando café muito antes de dormir. Os efeitos desta substância podem durar uma dúzia de horas. Também é proibido todo esse comércio de bebidas energéticas, mesmo que não contenham necessariamente cafeína. Evite também fumar à noite.

4. 
   

   
   Beba bebidas bastante quentes e calmantes. Estes incluem o "famoso" copo de leite quente ou chá de camomila. De fato, todos os chás de ervas são válidos.

5. 
   

   
   Pare de beber uma hora antes de dormir. Seus dois litros de água diariamente devem ser absorvidos antes desta hora fatídica.
   • Se você foi bem hidratado durante o dia, não deve ser despertado pela sede. Se você beber um copo grande de água antes de ir para a cama, espere levantar-se para ir ao banheiro pelo menos uma vez durante a noite.

6. 
   

   
   Abstenha-se da última bebida da noite. É certo que o álcool tende a adormecer, mas a qualidade do sono está longe de ser ótima. A digestão do álcool faz com que sua noite seja interrompida por muitos despertares. Você pensa que está dormindo, mas não está descansando.

Método 3 Organize um quarto e uma cama aconchegantes

1. 
   

   
   Use seu quarto apenas para dormir. Não precisa estar onde você trabalha, come ou se diverte em um console. O quarto é um quarto separado, é feito para dormir. Na sua opinião, o quarto deve estar associado apenas ao sono ou possivelmente a atividades relaxantes.
   • Evite qualquer coisa que possa excitar. Trabalho estressante, horas na frente da tela do computador, chamadas telefônicas intermináveis, horário noturno da TV e refeições pesadas ou exercícios físicos extenuantes antes de dormir são fatores que dificultam o sono. Você também deve evitar dormir até tarde.
   • Por outro lado, você pode ler antes de dormir, fazer uma atividade silenciosa, fazer pequenos abraços com seu cônjuge, escrever algumas palavras em seu diário ...

2. 
   

   
   Faça do seu quarto um ninho aconchegante. Se você tem um quarto agradável e uma cama confortável, é mais provável que adormeça e durma bem.

3. 
   

   
   Limpe o quarto onde você dorme. Aspire com freqüência, espane, remova as teias de aranha, lixeira vazia ... Se houver derramamentos, remova pratos, xícaras, pires sujos, copos e garrafas de água. Ter um quarto limpo e arrumado é mais tranquilizador do que um quarto que parece um sótão. Nós queremos ir para a cama. Essa limpeza é obrigatória para quem sofre de alergias (ácaros, entre outros). Quem iria dormir em uma sala onde encontraríamos aranhas, baratas ou roedores que são atraídos por restos de comida?
   • Tenha uma cama limpa. Troque seus lençóis e fronhas toda semana. Enxágue-os com um amaciante perfumado para que fiquem macios e cheire bem.
   • Uma sala não deve estar sobrecarregada com móveis ou objetos. Devemos ser capazes de nos mover livremente. Areje regularmente seu quarto.

4. 
   

   
   Arrume seu quarto. Um quarto arrumado é melhor do que um quarto bagunçado. Não é necessário que tudo esteja no milímetro. Apenas certifique-se de que seja arrumado e convidativo. Às vezes, mudar uma colcha feia ou pintar paredes (ou uma porta) pode mudar a atmosfera de uma sala.
   • Durma em um quarto escuro. Tenha cortinas opacas, persianas para não acordar muito cedo pela manhã.
   • A temperatura do seu corpo deve permanecer a mesma durante a noite. Se você suar ou tremer, certamente não dormirá bem.

5. 
   

   
   Pense na sua roupa de cama. A vida de um colchão dificilmente excede cinco a sete anos, dez no máximo. Se você sentir as molas nas costas, se rolar de um lado à noite, se houver solavancos e quedas, é hora de trocar o colchão.
   • Se, ocasionalmente, você achar que está dormindo normalmente em outra cama, poderá concluir que seu colchão habitual precisa ser trocado.

6. 
   

   
   Mude o seu colchão. A tecnologia progrediu, mesmo no campo de colchões. Hoje, existem alguns muito avançados que seguem seus formulários ou os mantêm em mente. Eles deveriam promover o sono.
   • Se você dorme com dois, saiba que existem colchões que permitem ter uma firmeza diferente à direita e à esquerda. Em um casal em que todos têm uma morfologia diferente, é raro ter as mesmas necessidades nessa área. Antigamente, um tinha que ceder às demandas do outro. Hoje, o mesmo colchão pode satisfazer os dois parceiros.
   • Existem colchões de espuma com memória que, depois de um tempo, se adaptam à forma do seu corpo. Eles foram inventados para atender às necessidades de pessoas com problemas físicos. Normalmente, com esse tipo de colchão, não há pressão significativa nas articulações, nem irritação.

Método 4 de 4: Mude seu ritmo de vida

1. 
   

   
   Tenha horários regulares. Verifique e levante-se ao mesmo tempo. Ter horários que mudam todos os dias (dentro de uma hora) pode atrapalhar o sono, porque o ritmo circadiano também é.
   • Mantenha esse hábito durante o fim de semana. Se você voltar tarde, tente levantar-se ao mesmo tempo.
   • Quando o alarme tocar, levante-se imediatamente, não arraste na cama!

2. 
   

   
   Tente dormir um pouco menos. Cada um de nós precisa de uma certa quantidade de sono. Se você passa mais de 30 minutos adormecendo ou acordando por longos períodos durante a noite, pode ser porque você acha que precisa de mais sono do que precisa. Ter um sono reparador não significa necessariamente ter longas noites. Podemos dormir muito bem, desde que tenhamos noites sem despertar.
   • Se, como muitos de vocês, você dormir cerca de 8 horas por noite, tente reduzir essa duração em 15 minutos, indo para a cama mais tarde ou colocando o despertador para tocar mais cedo. Nos primeiros dias, você se sentirá mais cansado, mas dormirá melhor.
   • Após uma semana, se o sono não melhorar, reduza o tempo de sono em mais um quarto de hora.
   • Toda semana, diminua um quarto de hora até encontrar o tempo de sono que permite recuperar bem. Se acordar à noite é normal, você deve voltar a dormir rapidamente.
   • Então respeite essas horas de dormir e levante-se.

3. 
   

   
   Encontre um bom padrão de sono. Toda noite, se funcionar para você, respeite esse ritual de dormir, condiciona você a dormir. Regularidade é fundamental. Para ter uma boa noite de sono, você pode fazer o que é descrito abaixo.
   • Você pode colocar uma música legal, desligar a iluminação clássica e acender velas na sala e no quarto.
   • Você pode fazer exercícios respiratórios (veja abaixo) ou meditação, com o objetivo de relaxar.
   • Quando sentir que o sono está chegando, desligue as velas uma após a outra para mergulhar gradualmente a sala na escuridão.

4. 
   

   
   Pratique a respiração profunda antes de ir para a cama. Sinta-se confortável em um lugar tranquilo, onde você não será perturbado, sem muita luz, possivelmente com música suave.
   • Limpe sua cabeça. Feche os olhos e pense em todos os pensamentos negativos que estão lhe incomodando. A cada respiração profunda, concentre-se na respiração e sua mente gradualmente esvaziará.
   • Tenha pensamentos positivos. Pense em imagens que evocam alegria, felicidade. Também tente sorrir.
   • Concentre-se na sua respiração. Sinta o ar entrando nos pulmões. No final de um curto período de tempo, você sentirá que seu corpo está sabotando, que sua mente vagueia, um certo bem-estar se apodera de você.
   • Este exercício deve ser praticado pelo menos dez minutos todas as noites.

5. 
   

   
   Faça uma atividade física regular. Ter um emprego sedentário não ajuda a ter uma boa qualidade de sono. É durante a noite que o corpo é restaurado à saúde. Como se isso não bastasse, se você dorme mal, seu corpo está se recuperando mal e você tem ainda mais dificuldade em adormecer: um círculo vicioso!
   • O exercício físico (corrida, caminhada, natação) tem reputação de dormir, gerando um sono reparador. Conclusão: faça mais exercícios, suba as escadas em vez do elevador, caminhe em vez de pegar o ônibus, etc.
   • Não faça esforços físicos antes de dormir. De qualquer forma, não o faça nas duas horas que o precedem! O exercício físico é propício para dormir e dormir se for praticado muitas horas antes de dormir. Após uma atividade esportiva, o corpo é um pouco estimulado, razão pela qual não é recomendado antes de ir para a cama. Você pode, no entanto, fazer exercícios de ioga.

6. 
   

   
   Escolha entre tirar uma soneca ou não. Para alguns, é necessário (por causa de seus tipos ou horário de trabalho), caso contrário, eles não se sentem bem durante toda a tarde. Para outras pessoas, é o contrário: quando tiram uma soneca, sentem-se ainda mais enlameadas do que antes. Para tentar!
   • Se você sentir a necessidade de tirar uma soneca (se sua agenda permitir), ela não deve durar mais de um quarto de hora. Você precisa se reunir em um ou dois minutos. Quando o seu telefone tocar, ele será ativado imediatamente. Beba um copo de água e ... no trabalho! Você deve se sentir revigorado, muito mais do que se tivesse dormido uma hora.

Método 5 Faça um tratamento para dormir melhor

1. 
   

   
   Tente melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro. Essa glândula transforma, à noite, serotonina em melatonina. O dia é exatamente o oposto.
   • A melatonina deve ser prescrita por um médico. É particularmente recomendado para pessoas cansadas, mas que não conseguem ormir. No entanto, a melatonina continua sendo um hormônio (como estrogênio ou testosterona) e isso não é porque é uma substância natural que é inofensiva.

2. 
   

   
   Teste produtos anti-histamínicos. Eles têm uma reputação de causar sonolência. São produtos inofensivos, desde que não combinem com outros medicamentos, como analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc. Eles não devem ser tomados a longo prazo, apenas uma ou duas noites. De fato, existe o risco de habituação. Esses produtos devem ser tomados apenas para reiniciar um "relógio do sono" que foi interrompido e, em conjunto com a hora de dormir em horários fixos, relaxamento e bom gerenciamento do estresse.
   • Leia as instruções. Tome apenas metade (ou menos) das doses usuais recomendadas, para não dormir o dia todo, o que não resolveria nada. Pelo contrário!
   • Fique na cama um pouco antes que a sonolência o derrote.
   • Se o seu médico receitou uma substância, não tome outros medicamentos sem o seu conselho. Alguns medicamentos não se misturam. Você pode acabar na sala de emergência do hospital ... ou pior!

3. 
   

   
   Pergunte ao seu médico. Se você tiver problemas, o mais sábio é perguntar ao seu médico primeiro. Entre os distúrbios do sono, narcolepsia, parassonias e refluxo gástrico são comumente encontrados na insônia. Se você tiver algum destes sintomas, seu médico poderá prescrever os medicamentos apropriados.