Contente
- estágios
- Parte 1 Trabalhando o tríceps
- Parte 2 Trabalhe seus bíceps
- Parte 3 Trabalhando com deltóides
- Parte 4 Tirando o melhor proveito de um treino
Muitas vezes chamados de "músculos da praia", porque são bonitos em um top ou maiô justos, os músculos dos braços são uma das partes essenciais do corpo para fortalecer quando você pratica musculação. Existem três famílias de músculos para focar quando você está exercitando a parte superior do corpo: o bíceps, o tríceps e os deltóides. Como eles são bem definidos e cada um tem uma função diferente, é fácil focar em cada um.
estágios
Parte 1 Trabalhando o tríceps
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Identifique seu tríceps. É um grupo de 3 músculos que vão da parte externa do cotovelo ao ombro em toda a fachada externa do braço. Eles são usados para extensões de cotovelo, quando você estende o braço ou o dobra para a parte externa do cotovelo. Você pode vê-los segurando o braço direito e tentando forçar a curva em direção ao cotovelo. O tríceps é em forma de V na parte externa do braço. -
Esmagadores de crânios com halteres. Este exercício isola perfeitamente o tríceps. Deite-se em um banco de academia e pegue um longo haltere em cada mão. Coloque a barra sobre a testa, com os cotovelos apontando para baixo e as mãos no ombro dos ombros. Dobre apenas os cotovelos e empurre o peso até que estejam quase totalmente estendidos. Traga a barra suavemente sobre a testa para repetir completamente. Exercite-se 3 vezes, com 10 a 12 repetições.- Seus cotovelos podem se espalhar um pouco, mas tente mantê-los o mais paralelos possível ao seu corpo.
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O tríceps mergulha. Este é um dos exercícios mais importantes no fisiculturismo, porque os mergulhos usam o peso corporal em sua totalidade. Comece a se exercitar com um banco de aeróbica, se precisar de força. Tome apoio com as mãos no banco e dobre suavemente os joelhos. Deixe o corpo cair gentilmente até os cotovelos formarem um ângulo de 90 ° e depois endireite-o. Se você tiver força suficiente, faça o exercício com barras paralelas. Levante seu corpo com os braços estendidos. Repita o exercício 3 vezes para 8 a 10 repetições.- Mantenha seu busto perpendicular ao chão.
- Não deixe os cotovelos limpos e abertos para o exterior.
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Desenho de tríceps para a corda. Funciona apenas no ginásio, com uma corda que você puxa através de uma polia na qual pode ajustar o peso. Fique de frente para a corda, com os pés ligeiramente afastados. Pegue cada lado da corda com os braços dobrados a 90 ° e puxe-a para as coxas. Retorne lentamente para a posição inicial. Mantenha os ombros baixos durante este exercício, apenas os cotovelos e antebraços devem se mover.- Para tornar o exercício ainda mais difícil, gire os pulsos por baixo para que as palmas das mãos estejam voltadas para você.
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Faça extensões. Sente-se com um haltere em cada mão. Levante-os e mantenha o braço próximo ao ouvido, com as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe suavemente os halteres atrás da cabeça, dobrando os cotovelos. Seus ombros devem ficar retos. Quando o peso estiver atrás da cabeça, volte ao movimento inicial, com o braço levantado até o teto. Exercite-se 3 vezes, repetindo 10 a 12 vezes o movimento.- Tenha cuidado ao baixar o peso. O braço não deve girar para trás. Mantenha o controle do peso que você levanta.
- Você também pode usar um cabo enganchado para este exercício, puxado pelas costas para o teto.
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Aproxime as mãos umas das outras para flexões ou supino direcionados ao tríceps. Escolha o exercício normal para construir o seu peito, basta aproximar as mãos, cerca de 15 cm. Você provavelmente terá que diminuir o peso de um supino ou diminuir o número de repetições de bombas.- As bombas: coloque as mãos juntas sob o centro do peito e forme um diamante com os polegares e os índices sob o esterno. Com o corpo tenso e os dedos dos pés no chão, abaixe os cotovelos e volte à posição inicial.
- Desenvolvimentos reclinados: sente-se embaixo de uma barra e segure-a, mantendo os cotovelos nos mamilos, ao contrário da largura usual dos ombros. Levante a barra para descer até o peito e use o tríceps para retorná-la à sua posição original. Como sempre, faça o exercício na presença de uma pessoa que possa evitar que a barra caia se ela escorregar.
Parte 2 Trabalhe seus bíceps
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Identifique seu bíceps. O bíceps é um grupo de dois músculos que vão do interior do cotovelo ao braço que une o busto. Esta é a parte saliente que você observa quando enrola o braço em um ângulo de 90 ° e esta é sua função principal. O bíceps é usado para flexões do cotovelo ou sempre que você dobra o braço. -
Faça cachos de bíceps. O exercício básico e o mais poderoso, aquele que "lhe dá o seu dinheiro". Pegue uma barra com as duas mãos e segure-a nas coxas, os dois braços estendidos, mas levemente dobrados nos cotovelos. Suba e desça a barra suavemente. Exercite-se 3 vezes, com 10 a 12 repetições. Uma boa posição, no entanto, é extremamente importante.- Mantenha os ombros baixos.
- Suas costas não devem se inclinar ou dobrar, mas devem estar perfeitamente retas para facilitar o exercício.
- Fique no controle e lento. Se você tomá-lo, você não usa seus músculos.
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Inverta os movimentos. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Incline levemente a cintura (e não as costas) para ficar em torno de 45 °. Pegue um bar com as palmas das mãos voltadas para fora e mantenha os braços retos. Puxe a barra para você puxando os cotovelos para trás e girando a barra ao mesmo tempo. Exercite-se 3 vezes com 3 a 5 repetições.- Lembre-se de contrair músculos diferentes, como a parte de trás do bíceps, para mudar o alvo deste exercício.
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Faça flexões. Pegue uma barra com as duas mãos, palmas voltadas para você e as duas orelhas dentro do macaco. Suas mãos não devem estar exatamente nos seus ombros, mas apenas um pouco mais estreitas. Dobre os joelhos levemente e cruze os tornozelos. Atire até o queixo ficar acima da barra, mantendo o tronco reto. Faça o maior número possível de representantes. Este exercício é difícil sem treinamento.- Caso contrário, tente o exercício invertido. Monte em um suporte que permita que seu queixo já esteja na altura da barra e levante os pés. Delicadamente (entre 3 e 5 segundos), deixe-se levar por seu apoio.
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Faça flexões de braço. Existem diferentes tipos de exercícios, mas todos visam a mesma coisa. Pegue um haltere e, sem usar nenhum outro músculo, levante o peso até o ombro. Seu antebraço e cotovelo devem ser os únicos membros em movimento, permitindo que o bíceps realize um treino completo.- Tente colocar o cotovelo na coxa enquanto está sentado. Assim, você pode usar a outra mão para mantê-la no lugar enquanto levanta o haltere.
- Os cachos em pé permitem que você trabalhe os dois braços ao mesmo tempo, alternadamente. Você pode até mudar o ângulo do pulso para trabalhar em diferentes partes do bíceps. Girando-os para que seus polegares fiquem no topo, seu bíceps funcionará de maneira diferente. É apelidado de "onda do martelo".
Parte 3 Trabalhando com deltóides
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Identifique seus deltóides. Os deltóides são os músculos da parte externa dos ombros. Eles formam um triângulo que desce na parte superior do braço cerca de 10 cm. Os deltóides são usados para levantar os braços em um movimento daile, quando os cotovelos estão apontando para o exterior. Deltóides sólidos também protegem o manguito rotador, uma das principais articulações do seu ombro. -
Levante os halteres na vertical. Fique em pé com os pés afastados na frente dos ombros, com um haltere em cada mão. Levante os halteres para que seus braços dobrem em um ângulo de 90 ° e os pesos estejam próximos aos seus ouvidos. Suas palmas estão voltadas para fora. Em um movimento fluido, empurre as mãos no ar, como se estivesse indo. Abaixe suavemente os halteres até os ouvidos. Exercite-se 3 vezes com 10 a 12 repetições.- Comece com um peso de 5 a 7 kg.
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Levante os halteres lateralmente. Deixe os braços ao lado do corpo, os pés no ombro. Com um peso em cada mão, dobre os braços 90 graus para que os pesos estejam na sua altura. Levante os cotovelos lateralmente, como asas. Quando os cotovelos estiverem alinhados com os ombros, abaixe os braços suavemente. Mantenha-se concentrado nos antebraços e pulsos, para ser firme e nos cotovelos. Não os deixe cair e não force demais as articulações. Exercite-se 3 vezes com 10 a 12 repetições.- Você também pode manter os braços retos e servir os sinos da chaleira que possuem um punhado, em vez de halteres.
- Você também pode fazer este exercício com uma banda de resistência. Fique no centro da banda com uma alça em cada mão. Com os braços em volta do corpo, levante-os para os lados, como asas, e puxe-os suavemente para baixo do corpo.
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Faça linhas verticais. Pegue um haltere em cada mão, colocando-o na linha dos seus ombros. Fique em pé, os halteres nas mãos ao longo do corpo, as palmas voltadas para você. Levante os pesos até o queixo. Ambos os cotovelos devem apontar para o exterior. Mantenha as costas e o busto em pé durante o exercício. Exercite-se 3 vezes, com 10 a 12 repetições.- Você também pode fazer este exercício com um cabo, que começa do chão e você puxa enquanto levanta um haltere.
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Levante pesos de frente para você. Pegue um haltere em cada mão, com as costas retas e os pés na frente dos ombros, os braços ao longo do corpo. Levante o peso, com os braços estendidos, até que o cotovelo esteja na linha do ombro à sua frente. Abaixe o braço suavemente e retorne-o à sua posição original. Exercite-se 3 vezes, com 10 a 12 repetições para cada braço.- Não deixe o braço se mover para um lado ou para o outro, pois isso poderá machucá-lo.
- Não dobre as costas, não dobre para executar este exercício.
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Faça trações neutras. Traços neutros significam que suas palmas estão voltadas para dentro e de frente para o outro. Segure as alças da barra de puxar para que seus polegares estejam voltados para você e seus ouvidos voltados para fora. Puxe o peito em direção à barra para que seu queixo encontre suas mãos. Você estará em um ângulo de cerca de 45 ° com o solo. Volte devagar, contraindo o peito. Comece com 3-5 repetições, para o máximo de exercício possível.
Parte 4 Tirando o melhor proveito de um treino
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Estique antes de levantar. O alongamento lhe dará mais flexibilidade durante o exercício. Também aumenta a quantidade de tempo que você treinará e reduz o risco de enrugar um músculo. Faça alongamentos que durem 12 a 15 segundos cada. Existem trechos diferentes.- Faça movimentos circulares com os braços estendidos de cada lado. Aumente gradualmente o tamanho dos círculos até fazer grandes movimentos rotativos.
- Coloque um braço sobre o peito, na altura dos ombros. Com o outro braço, puxe-o pegando o tríceps.
- Coloque o braço sobre o ombro, nas costas, para que o cotovelo esteja apontando para cima. Pegue o cotovelo da outra mão e empurre-o suavemente para trás, para sentir o alongamento no tríceps.
- Entrelace os dedos, estenda os braços e empurre suavemente do meio dos dedos para fora, mantendo-os juntos.
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Alvo 2-3 exercícios para cada grupo muscular e cada treino. Encadear todos esses exercícios no mesmo dia, se você é iniciante, será particularmente difícil. Em vez disso, escolha um grupo muscular que você trabalhará um dia e depois mude para outro grupo na próxima vez. Assim, você fica em forma e evita que seus músculos entrem em treinamento, o que diminui o crescimento muscular. -
Faça uma pausa entre dois exercícios. Fortalecer os músculos está substituindo as fibras velhas por novas, leva tempo. Seus músculos precisam descansar entre as sessões ou você pode se machucar. Dito isto, você pode trabalhar diariamente visando outros músculos, como as coxas. -
Escolha um peso que exija esforço sem se machucar. Comece com um peso pequeno e aumente à medida que se fortalecer. Ao iniciar, escolha pesos que exijam esforço nas últimas 3 repetições dos primeiros 2 a 3 exercícios. Com esforço, isso significa que você pode levantar o peso, mas precisa trabalhar para ter sucesso. Você tem que lutar um pouco nos últimos ensaios.- Você não deve se machucar. Se você sofre, pode ser um sinal de lesão. O músculo deve estar duro porque está cansado e não está machucado.
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Adicione peso gradualmente. Se você estiver cansado após 10 repetições, é hora de aumentar o peso dos seus halteres. A maioria dos músculos da parte superior do corpo não suporta muito peso. Comece com 5 a 7 kg e aumente ou diminua em incrementos de 1 a 2,5 kg. Lembre-se de que o movimento deve ser controlado, seja para cima ou para baixo. Ele não deve ser espasmódico.