Contente
- estágios
- Parte 1 Crie uma rotina de exercícios
- Parte 2 de 2: Exercícios aeróbicos
- Parte 3 Aprenda exercícios de musculação
- Parte 4 Melhorando o equilíbrio e a flexibilidade
- Parte 5 Inclua exercícios em uma agenda cheia
- Parte 6 Exercite-se com segurança
A atividade física é essencial para se manter saudável, mas saber ser mais ativo pode ser difícil. Se você não está acostumado com os exercícios, vá passo a passo. Comece com 10 a 15 minutos de caminhada antes de percorrer 30 minutos de caminhada ou corrida diária. Adicione 2 ou 3 dias por semana de exercícios de musculação e melhore sua flexibilidade com aulas de ioga ou Pilates. Em cada sessão, você deve sempre ouvir os limites do seu corpo e procurar orientação do seu médico se tiver um histórico de problemas médicos.
estágios
Parte 1 Crie uma rotina de exercícios
- Crie uma rotina adaptada ao seu nível de experiência. Se você não está acostumado a atividades físicas e deseja desenvolver uma rotina de exercícios, deve começar devagar. Aumente gradualmente a intensidade do seu treinamento à medida que ganha experiência.
- Por exemplo, você pode começar com 10 a 15 minutos de caminhada e depois 30 minutos após 1 a 2 semanas. Você também deve tentar percorrer distâncias maiores, começando com 800 m em 15 minutos e depois de 3 a 5 km em 30 minutos.
- Ao fazer o treinamento com pesos, comece com 2 séries de 8 repetições (por exemplo, 8 bombas) e adicione 1 a 2 repetições adicionais por semana até que você possa fazer uma série de 12 a 14 repetições.
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Aqueça por 5 a 10 minutos antes do exercício. Seu aquecimento deve atingir os músculos que você planeja trabalhar, mas seus movimentos devem ser menos intensos. Por exemplo, você pode caminhar 5 a 10 minutos antes de correr ou trabalhar a parte inferior do corpo.- Se você nadar, comece devagar e aumente gradualmente sua velocidade. Antes de exercitar a parte superior do corpo, ande ou corra e use o salto vertical, pernas e braços separados, para aumentar a frequência cardíaca e a circulação sanguínea.
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Faça 30 minutos de exercício aeróbico por dia. Como regra geral, você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por dia. Você pode fazer caminhadas rápidas, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar.- Quando você se exercita com intensidade moderada, sua frequência cardíaca aumenta e sua respiração se torna mais intensa. Você ainda será capaz de falar, mas deve estar sem fôlego a ponto de não conseguir cantar.
- Lembre-se de que você pode dividir seu treino em várias sessões ao longo do dia. Ser ativo 5 a 10 minutos por vez é uma boa maneira de começar os exercícios se você nunca o fez antes.
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Exercite-se pelo menos 2 dias por semana. O treinamento de força ou treinamento de resistência consiste em usar cargas, faixas de resistência ou o peso do corpo para fortalecer os músculos. Se você está começando, tente fazer exercícios para a parte superior e inferior do corpo (1 dia para a parte superior do corpo e 1 dia para a parte inferior). Com o tempo, aumente gradualmente a intensidade de seus exercícios para incluir de 3 a 4 dias de musculação em sua rotina semanal.- Um exemplo de treinamento da parte superior do corpo pode incluir 2 séries de 30 segundos de prancha e 2 séries de 12 repetições da bobina vertebral, bombas, flexões do antebraço com halteres e ombros desenvolvidos.
- Para fortalecer as pernas, faça 2 séries de 12 repetições de flexões, pontes, extensões e fendas da coxa.
- Descanse por 30 a 60 segundos entre cada série. Se seu objetivo é desenvolver sua força muscular e você estiver fazendo exercícios de alta intensidade, um descanso de 3 minutos é ideal para aumentar sua força.
- Você pode se exercitar em casa ou usar máquinas de resistência na academia.
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Varie sua rotina para não ficar entediado. Para não se cansar durante o treino e ajudá-lo a se manter motivado, tente variar seus exercícios. A conversão de seus exercícios permitirá que você trabalhe todo o seu corpo e evite lesões.- Por exemplo, você pode correr às segundas-feiras, exercitar a parte superior do corpo às terças-feiras, dar voltas às quartas-feiras, exercitar a parte inferior do corpo às quintas-feiras, fazer yoga às sextas-feiras, andar de bicicleta aos sábados e caminhar domingo.
- Nos dias de musculação, faça seus exercícios aeróbicos se aquecendo e se refrescando com caminhadas rápidas, saltos verticais com braços e pernas afastados ou pulando corda. Subir as escadas e caminhar durante o intervalo do almoço ajudará você a fazer 5 ou 10 minutos de exercícios aeróbicos adicionais durante o dia.
- Evite trabalhar no mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Por exemplo, você não deve flexionar o bíceps e os ombros por 2 dias consecutivos. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e o excesso de trabalho pode machucá-los.
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Caminhe por 5 a 10 minutos para esfriar. Após os exercícios, você deve caminhar por 5 a 10 minutos e se alongar para esfriar. O resfriamento, como o aquecimento, é uma forma de exercícios mais leves, projetada para ajudar o corpo a passar de uma atividade repousante para o resto. Caminhe por 5 a 10 minutos e estique os músculos visados pelo seu treino.- Alongue os músculos individualmente por um total de 30 a 60 segundos. Por exemplo, você pode fazer 3-4 alongamentos de quadríceps por perna e manter o alongamento por 10 segundos.
- Evite alongar antes do exercício para evitar o risco de lesões. Alongar depois, quando seus músculos estiverem quentes para ajudá-los a se recuperar e melhorar sua flexibilidade.
Parte 2 de 2: Exercícios aeróbicos
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Faça o caminhada rápida ou correr todos os dias. Caminhar e correr é uma boa maneira de se manter ativo, principalmente se for a primeira vez que faz exercícios. Opte por uma caminhada rápida de 15 minutos durante o intervalo para almoço e caminhe ou corra ao redor do quarteirão por 15 minutos após o jantar.- Para idosos ou com histórico de problemas nas articulações, a corrida pode ser muito difícil para os joelhos, quadris e tornozelos. Respeite os limites do seu corpo e apenas ande, se necessário.
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Pular corda por 5 a 15 minutos. Pular corda não é apenas um jogo divertido para crianças, também é um ótimo exercício cardio. Pegue uma corda e tente pular por 5 minutos seguidos. Se você não está acostumado a fazer exercícios, pode pular por 1 minuto.- Se precisar parar, faça uma pausa e retome a respiração. Tente aumentar gradualmente o tempo que você gasta pulando corda. Você pode dedicar 30 segundos ou 1 minuto do seu tempo semanal a este exercício até poder pular pelo menos 5 minutos seguidos.
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Tente o salto vertical com os braços e as pernas afastados. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Em seguida, pule no local enquanto abre as pernas e levanta os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial e comece novamente.- Assim como na corda de pular, você pode fazer uma pausa se estiver sem fôlego e aumentar gradualmente a quantidade de tempo que você passa fazendo este exercício.
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Faça um passeio de bicicleta. Se você começar, poderá andar de bicicleta ao redor do quarteirão, em uma ciclovia ou em um parque. Inicialmente, tente viajar 5 km em 30 minutos antes de aumentar gradualmente sua velocidade e distância.- À medida que você se torna mais ativo, você pode aumentar a distância para 8 km em 30 minutos. Eventualmente, você pode tentar percorrer 6 km em 15 minutos.
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Faça comprimentos em uma piscina. A natação é o exercício perfeito para todo o corpo, sem mencionar que o ajudará a variar sua rotina. Tente fazer voltas por 20 minutos ou o máximo que puder sem ficar sem fôlego. Se necessário, você pode fazer uma pausa, principalmente se não estiver acostumado a se exercitar.- Além de dar voltas, você pode fazer exercícios aeróbicos na água ou simplesmente caminhar na piscina. Esse tipo de atividade é perfeito para pessoas com problemas articulares ou que sofrem de excesso de peso.
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Entregue-se à corrida. Depois de se acostumar com a atividade física, corra ao redor do quarteirão ou corra na academia ou em uma pista. Tente executar de 15 a 30 minutos seguidos, mas não se force se estiver apenas começando a se tornar mais ativo.- Cada semana, adicione um minuto extra ao seu tempo de execução. Eventualmente, veja se você pode correr 1,5 km de cada vez e tente quebrar seu próprio recorde cada vez que executar.
- Para idosos ou com histórico de problemas ósseos ou articulares, a corrida pode ser muito difícil para as pernas. Não se esqueça de ficar atento ao seu corpo.
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Coloque seu corpo à prova com treinamento dividido. O treinamento fracionário consiste em alternar exercícios de alta intensidade e exercícios de baixa intensidade. Também é uma boa maneira de queimar calorias. Como inclui atividades de alta intensidade, como corrida ou corrida, é melhor incluí-lo na sua rotina de exercícios, se você já está acostumado a fazer exercícios. Um bom exemplo de treinamento dividido básico é alternar corrida e caminhada.- Aqueça por 5 a 10 minutos de caminhada rápida e 5 a 10 minutos de corrida. Após a corrida, faça de 30 a 60 segundos de corrida e 5 minutos de corrida. Alterne pelo menos 2 ou 3 vezes os 30 a 60 segundos de corrida e os 5 minutos de corrida. Depois, esfrie com uma caminhada de 5 a 10 minutos.
Parte 3 Aprenda exercícios de musculação
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Faça bombas para fortalecer seus braços e seu peito. Deite-se de bruços, com as palmas das mãos apoiadas no chão e diretamente sob os ombros. Mantendo a cabeça, pescoço, costas e pernas alinhadas, expire e levante o corpo empurrando com os braços. Suas mãos e dedos dos pés devem suportar o peso do seu corpo.- Estique os braços, mas não trave os cotovelos. Fique alto por um segundo e inspire enquanto abaixa lentamente até o nariz quase tocar o chão. Faça 2 séries de 12 repetições.
- Para variar seus exercícios, abra as mãos ainda mais quando estiver empurrando. Você também pode manter os braços próximos ao corpo para trabalhar o tríceps e não o peito.
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Tente ficar 30 a 45 segundos na posição da prancha. Comece colocando-se em uma posição deitada, com a face para baixo, como se fosse fazer uma bomba. Tire o corpo com os antebraços e os dedos dos pés. Tente manter essa posição por pelo menos 30 segundos, abaixe-se e faça uma pausa de 30 a 60 segundos e tente novamente.- Mantenha a cabeça, pescoço e costas em linha reta. Não levante a cabeça, mas mantenha-a na posição neutra para que seu rosto fique virado para o chão.
- Se 30 segundos parecerem fáceis demais, tente permanecer na posição da prancha por 1 minuto ou mais.
- Lembre-se de continuar respirando normalmente na posição da prancha.
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Trabalhe seus abdominais com enrolamentos vertebrais. Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no peito ou coloque-as atrás da cabeça, envolva os músculos abdominais e expire enquanto decola lentamente do chão a parte superior do tronco.- Levante o tronco para tirar as omoplatas do chão, mantenha essa posição de 1 a 2 segundos e inspire enquanto abaixa lentamente. Faça 2 séries de 12 repetições.
- Para evitar se machucar e permitir que seus músculos trabalhem mais, use movimentos lentos e controlados.
- Se você colocar as mãos atrás da cabeça, não a use para puxar a cabeça e o pescoço para cima. Para evitar ferimentos, simplesmente descanse as pontas dos dedos na parte de trás da cabeça ou cruze as mãos sobre o peito.
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Use a ponte para atingir seus músculos glúteos e abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços nas laterais. Inspire e expire enquanto envolve os músculos abdominais antes de decolar lentamente os quadris e a região lombar. Levante até os ombros e joelhos formarem uma linha reta. Mantenha os braços apoiados no chão para manter o equilíbrio.- Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e expire enquanto abaixa suavemente de volta à sua posição inicial. Repita essas etapas para fazer 2 conjuntos de 12 pontes.
- Para aumentar a dificuldade do exercício, tente ficar na posição superior e depois estique uma perna. Descanse as costas no chão, comece novamente com a outra perna e depois abaixe-se no chão.
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Faça flexão das coxas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos levemente para fora, costas retas e braços para os lados ou cruzados sobre o peito. Com o tronco reto e os músculos abdominais engajados, dobre suavemente os joelhos e abaixe os quadris como se fosse sentar.- Empurre as nádegas para trás enquanto abaixa os quadris, para que seu peso repouse sobre os calcanhares. Mantenha os joelhos e os dedos alinhados e verifique se os joelhos não se estendem além dos dedos dos pés.
- Continue abaixando até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão, depois empurre com os calcanhares para levantar e retornar à sua posição inicial.
- Inspire quando descer e expire ao usar as pernas para levantar. Faça 2 séries de 12 flexões da coxa.
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Experimente burpee para trabalhar todo o seu corpo. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, pule para a frente para agachar. Coloque as palmas das mãos no chão e estique as pernas para trás para se colocar na posição da bomba e faça uma bomba.- Após a bomba, traga as pernas para a frente para retomar a posição de agachamento e, em seguida, pule verticalmente com as mãos para cima para retornar à posição inicial. Faça 2 conjuntos de 12 burpees.
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Compre pesos livres ou assine uma academia. Embora seja possível fazer uma variedade de exercícios de halterofilismo, halteres, barras e aparelhos de musculação que aumentam o peso, adicionarão intensidade aos seus exercícios. Para evitar se machucar, comece com cargas mais leves e evite empurrar seu corpo além dos limites.- Escolha cargas que ofereçam alguma resistência, mas que permitam manter uma boa postura. Olhe no espelho e verifique se suas repetições são suaves, regulares e controladas. Se você parecer desequilibrado ou tiver problemas para terminar uma série, opte por cargas mais leves.
- Faça 2 séries de 12 flexões do bíceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e pegue um haltere em cada mão de cada lado. Dobre os cotovelos, mantendo-os perto do corpo, para levantar os halteres até os ombros. Inspire quando você abaixa as cargas para retornar à sua posição inicial e expire enquanto flexiona o bíceps.
- Faça os ombros levantando os halteres sobre os ombros com os cotovelos dobrados. Expire ao esticar os braços sobre a cabeça, abaixe os halteres nos ombros e repita por 2 séries de 12 repetições.
- Consulte um treinador ou amigo experiente para garantir que o movimento esteja ocorrendo sem problemas. Se você pratica máquinas de resistência na academia, peça a um treinador para mostrar como usá-las bem.
Parte 4 Melhorando o equilíbrio e a flexibilidade
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trecho depois de aquecer os músculos. Você deve alongar apenas os músculos ativos e que receberam um suprimento sanguíneo maior. Alongar músculos inativos e frios aumenta o risco de lesões. Sempre que você alonga, deve manter a pose constantemente, em vez de fazer movimentos para a frente e para trás. Inspire enquanto alonga os músculos e expire enquanto mantém a pose.- Para esticar os tendões, sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Incline-se para a frente, movendo os dedos o máximo possível até sentir tensão na parte de trás das pernas e mantenha-a nessa posição por 15 a 20 segundos.
- Para esticar o quadríceps, levante-se contra uma cadeira ou parede. Eleve o pé direito às nádegas, segure os dedos dos pés com a mão direita e puxe-os com cuidado até sentir tensão na parte frontal da coxa. Continue deitado por 15 a 20 segundos e comece novamente com a perna esquerda.
- Para alongamento básico do ombro, puxe suavemente o cotovelo direito em direção ao ombro oposto até sentir tensão no ombro direito e nas costas. Mantenha-se nessa posição por 15 a 20 segundos e comece novamente com o outro braço.
- Estique as panturrilhas de pé e colocando as palmas das mãos contra a parede e a altura dos ombros. Mantendo os braços retos e os pés no chão, estique a perna direita para trás e dobre levemente o joelho esquerdo. Empurre contra a parede até sentir uma tensão na panturrilha direita, mantenha a pose por 15 a 20 segundos e comece novamente do outro lado.
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Comece a fazer yoga. Além de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, o yoga estimula a concentração e ajuda a controlar os níveis de estresse. Você pode ter aulas na academia, centro comunitário ou estúdio de ioga. Você também pode fazer isso em casa usando guias ou DVDs on-line.- Seja yoga ou taichi, as aulas em grupo são uma boa maneira de manter uma rotina de exercícios. Adicionar um componente social pode tornar esse momento mais divertido e você terá menos chances de desistir na estrada.
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Experimente Pilates. O Pilates é uma série de movimentos inspirados no yoga e na dança que combinam aeróbica, equilíbrio e flexibilidade. Quanto ao yoga, você pode praticar em grupo ou ter aulas na academia ou no estúdio.- Embora as aulas em grupo sejam uma oportunidade para melhorar sua rotina de exercícios, você também pode procurar DVDs do Pilates ou vídeos da Internet para ajudá-lo.
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Mantenha-se ativo enquanto dança. Seja ballet ou flamenco, dançar pode ser uma forma rigorosa de exercício. Melhora a flexibilidade, aeróbica e treinamento de resistência, mas também aprimora a coordenação. Você pode praticar com um grupo de dança local ou fazer aulas na academia ou no centro comunitário mais próximo.- Pode ser divertido aprender a dançar on-line ou assistir a aulas de dança, mas você também pode ouvir suas músicas favoritas e dançar no conforto da sua casa.
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Adicione taichi à sua rotina de exercícios. Taichi é uma arte marcial chinesa que inclui sequências de movimentos lentos. Melhora o equilíbrio, a flexibilidade e a concentração e também é uma boa maneira de gerenciar o estresse. Como esta é uma forma de exercício de baixo impacto, taichi é a opção ideal para idosos, com histórico de problemas médicos ou que sofreram lesões recentemente.- Procure aulas de taichi na academia local ou em um centro dedicado. Você também pode procurar vídeos na Internet.
Parte 5 Inclua exercícios em uma agenda cheia
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Tente permanecer ativo durante o dia. Você não precisa dedicar várias horas do seu dia aos exercícios. Você tem a possibilidade de dividi-los em várias sessões para evitar um estilo de vida sedentário.- Por exemplo, você pode dobrar as coxas até que a água esteja fervendo ou o café esteja pronto.
- Tome um minuto para fazer o quadro quando sair da cama.
- No trabalho, faça uma pausa de 5 minutos a cada hora para dar alguns passos e se esticar.
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Passe menos tempo sentado. Passar várias horas sentado em uma cadeira de escritório é estressante para o corpo. Tente usar uma mesa de pé ou mesmo uma mesa de pé combinada com uma esteira. Se esta solução não lhe disser nada, tente fazer uma pausa regular para se levantar e dar alguns passos.- Você também pode tentar sentar em um colchonete em vez de em uma cadeira de escritório. Como você precisará envolver os músculos abdominais para equilibrar a bola, será um pouco como se exercitar mesmo quando estiver sentado.
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Suba as escadas em vez do elevador. Quando você vai para casa ou para o trabalho, tente subir as escadas em vez do elevador. Se você não conseguir subir todas as escadas de uma só vez, apenas 1 ou 2 andares para começar, adicione 1 andar adicional a cada semana.- Subir as escadas permitirá que você queime 2 vezes mais calorias do que se você andasse pela mesma quantidade de tempo.
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Andar ou andar de bicicleta. Em vez de pegar o carro quando precisar ir a algum lugar, vá a pé ou de bicicleta sempre que puder. Por exemplo, você pode transformar uma corrida simples em um exercício caminhando até o supermercado várias vezes por semana.- Se o seu local de trabalho estiver muito longe para andar de bicicleta, você pode pegar um ônibus e descer algumas paradas antes para caminhar pelo resto do caminho.
- Alguns ônibus estão equipados com bicicletários ou permitem bicicletas dobráveis a bordo. Então você pode fazer parte do passeio de bicicleta e o restante de ônibus.
- Ao pegar o carro, tente estacionar a alguns quarteirões do seu destino ou no estacionamento mais distante do supermercado.
Parte 6 Exercite-se com segurança
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Pergunte ao seu médico. Antes de iniciar uma rotina de exercícios, você deve procurar o aconselhamento do seu médico, especialmente se tiver histórico de coração, ossos, músculos, articulações ou outras condições. Pergunte como começar a treinar com segurança e quais exercícios são melhores para você.- Se sentir dor, tontura, incapacidade de respirar ou se tiver outros sintomas durante o exercício, converse com seu médico.
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Beba muito água. Você deve beber 450 ml de água antes do exercício e 250 ml a cada 15 a 20 minutos durante o treinamento. Seu corpo precisa de mais água para ajudar os músculos a trabalhar e substituir os líquidos perdidos pela transpiração.- Bebidas energéticas também podem substituir sais e minerais perdidos pela transpiração. No entanto, se seu objetivo é perder peso, você deve limitar o consumo de bebidas energéticas, pois elas contêm muito açúcar e podem adicionar calorias extras à sua dieta.
- Também é recomendável consumir uma fonte saudável de proteínas ou carboidratos complexos antes do exercício. Por exemplo, você pode comer uma fruta, nozes, um sanduíche de manteiga de amendoim, carne magra, queijo, bolachas integrais ou uma barra de proteínas.
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Use roupas adequadas para sua atividade. Em geral, é recomendável usar roupas que não interfiram no movimento ou na circulação sanguínea. Para algumas formas de atividade, como andar de bicicleta, você pode usar roupas justas que não sejam muito justas. Roupas de ginástica soltas são melhores para musculação, caminhada rápida e esportes coletivos, como basquete ou futebol.- Verifique se a sua roupa é apropriada para o clima. Use roupas leves e de manga curta que exalem o ar quando estiver quente e diferentes camadas de roupa quando estiver frio.
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Escolha sapatos que ofereçam um bom suporte e amortecimento. Ao escolher calçados esportivos, você deve preferir modelos com sola de borracha sólida. Os sapatos certos não devem dobrar 2. Você pode agarrar os que lhe interessam pelo calcanhar e pelo dedo do pé e tentar ver se as solas dos pés são resistentes à pressão.- Os sapatos devem ser confortáveis. Eles não devem apertar você e seus dedos devem alcançar a ponta deles sem contrair. Sempre tente os dois sapatos para garantir que eles se encaixam em você.
- Use sapatos adequados ao seu tipo de atividade, como tênis de corrida ou tênis de basquete. Cada atividade coloca o estresse no pé de maneiras diferentes. Por exemplo, os tênis de corrida são flexíveis o suficiente para facilitar a caminhada, mas não fornecem o suporte de tornozelo necessário para tênis ou basquete.
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Pare de se exercitar em caso de dor. "Nada sem nada" não é realmente o ditado ideal quando se trata de esportes. Se sentir dor ou muito mal, pare imediatamente. Esforce-se para descansar a área dolorida até que a dor comece a diminuir.- Se você acha que se machucou, pode tentar se tratar em casa. Descanse, aplique gelo por 20 minutos a cada 3 a 4 horas, aperte a área dolorida com fita adesiva e tente elevá-la acima do nível do coração. Para tratar a dor, tome medicamentos sem receita, como o ibuprofeno.
- Vejo você no consultório médico se você ouvir um som, se sentir dor intensa, se sangrar muito, se não puder se mover, se o seu peso tiver se movido em uma articulação ou se houver sintomas leves a moderados não melhore após 1 a 2 semanas.
- Ouvir música durante o exercício pode ser uma boa maneira de se divertir e motivar.
- Consistência é a parte mais importante de uma rotina de exercícios. Os resultados não serão visíveis desde os primeiros dias. Seus exercícios devem se tornar um hábito e você deve se esforçar para manter sua rotina saudável.
- Você não pode usar exercícios direcionados para perder gordura em um local específico do corpo. Por exemplo, é impossível perder gordura ao redor do estômago ou das coxas com exercícios direcionados para os abdominais e quadriláteros. Para reduzir a gordura corporal em geral, você precisa queimar mais calorias do que consome.
- Os exercícios foram projetados para mantê-lo mais saudável, não para parecer com alguém que você viu em uma revista. Esforce-se para desenvolver hábitos saudáveis e parabenize-se por colocar tanto esforço nisso.
- Se você é um adolescente ou adolescente, seu corpo ainda está crescendo e alguns exercícios podem não ser adequados para seus ossos e articulações. Se você estiver interessado em musculação, consulte seu médico para evitar qualquer risco.
- Você não deve exercitar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Evite também se exercitar em caso de dores musculares ou articulares.
- Se você nunca teve atividade física antes ou se tem um histórico de problemas médicos, procure o conselho do seu médico antes de fazer exercícios. Antes de retomar seus exercícios, consulte também um médico ou fisioterapeuta se você sofreu uma lesão recentemente.